如何拯救你“穿衣瘦，体重轻，却甩不开小肚腩和拜拜肉”的小肉身？
原创
2015-07-23
FitTime
FitTime睿健时代
FitTime睿健时代
作者：@麦大湿
编辑：@雪融雪融
（图源网络）
大概很多青年男女都有这样的困扰：明明看上去很瘦（穿衣时），体重轻，却在脱衣时被自己的小肚腩（啤酒肚）、侧腰上的肥肉和拜拜肉吓到，立马决定节食或去怒跑五公里压压惊。当你把减肥的决心告知亲朋好友的时候却遭来被鄙视的目光，目光的含义是：都那么瘦了还嚷嚷要减肥，你炫耀啥呢！然而，这种痛只有自己能懂。
于是你开始跑步开始做有氧运动开始控制饮食，期待着马甲线，甚至是分块儿明显的腹肌分分钟贴在自己的身上。坚持下去之后，却发现，然并卵。虽然体脂可能在下降，但该有的还是有，只是围度相对缩小；该松的还是松，一点儿紧致的效果也没有；于是开始在FitTime的微博搜索关键字，知道了想要紧致皮肤想要优美线条，就要进行抗阻训练——于是因为不正确的运动模式和方法造成了运动损伤，如膝盖痛、下背痛等……等伤好了，又恢复到了原本的身材。
这个悲伤的故事告诉我们，如果你的身材一成不变，或者在改变过程中举步维艰，就意味着你的方法真的需要改变。
所以我们提供给skinny fat人群的解决方案是：在刚开始进入健身生活时，选择以“稳定肢近端、用近端发力带动肢远端活动”的运动方式，并且以HIIT（高强度间歇训练）的模型来组织起每一次训练内容。我们管它叫——“核心轰炸式燃脂”训练。（具体训练动作见文末）
一说到核心训练，大概80%的人又要掉进“练腹肌”的坑了，然而事实复杂到让你吓得坐天花板上，此处省略复杂的一万字。简单的来说，核心是指身体的中心部位，包括躯干及其与之相连的四肢近端部分，也可以理解为肩关节以下髋关节以上部分，包括胸廓、骨盆和整个脊柱在内的区域，有55对＋1块肌肉群，并包括附着在它们周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统。
相关肌肉示意图
核心部位可以为四肢肌肉的发力提供支点，作为上下肢力量的传输中心，把一端的力量传到另一端，形成大肌肉群在某个方向上的合力，避免力量在身体不同部位传递时被“泄漏”，因此对身体的动态链功能有巨大的影响。
功能链示意图
核心练好了，不仅可以加强躯干的运动控制力，也可以最大化四肢的力量。或者换句话说，练好核心，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输更多的能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。
用全身的能量完成一个动作
对于男性，当然这意味着你比别人有着更强大的调用身体力量的能力，这个能力无论用在哪里都是极好的（男性同胞你们懂的）。
或许，我们可以尝试着看一下反面教材，当然你也可以按照这个思路审视一下自己的训练。一个运动经验不足，没有注重核心训练的人做一个“俯卧撑”，很可能会出现以下情况：颈部前引并抬起，肩胛骨内缩，腰椎前凸，骨盆前倾，完全靠手臂力量支撑身体。这种在核心肌群放松下的错误运动极有可能带来运动损伤。
错误示意：模特 @尚珈丞 表示卧槽原来俯卧撑也能这么费劲
而这种在身体在错误动作模式中发力的情况，即肩带、脊柱、骨盆动力链出现能量的泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。一个标准的俯卧撑可以带动身体多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三头肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的运动，多块儿肌肉做功消耗能量，一定比一小块儿肌肉单独运动消耗的更多；正确的动作模式也会让你在一组动作中多做很多个重复动作。因此，毫不夸张的说，练好了核心，不仅仅可以有效预防运动损伤，提高运动表现，对于大部分小白来说，更可以提高燃脂效率。
正确示意：模特 @尚珈丞 表示快坐个人上来
说了那么多，其实就一个意思：在通往男女神的道路中，你一定要打好基础。NASM（美国国家运动医学会）的OPT最佳训练体系，将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高，而第一步就是稳定性训练。其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的运动能力或者体型才可以朝着竖直方向构建。
所以，为了塑造将来的男神女神，你需要先唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性；但我们还需要抓住每一次训练的付出，来使身体时刻得到改变，那么在这一阶段你需要着眼于增强身体对正确动作结构的感知。光感知还不够，你还得奖新获得的动作知觉应用到一个可以让你消耗大量热量的动作中，让你体会力的整合与传递带来的快感。等你体重发生了明显的变化，并且运动能力也显著提升了，就代表着你可以进入下一个进阶阶段了。
如果你光练平板支撑，而不知道用于平板支撑的主要肌肉群可以服务于生活中或者训练中哪些动作，就好像你削好了一双筷子然后用手抓饭。
当然，“核心轰炸式燃脂”训练是为“瘦胖子”设计的，要使减脂效果最大化，还需加入HIIT（高强度间歇性训练）的训练模式，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。然而真正的HIIT并不适合所有人群，具有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群参与HIIT的风险性非常大。因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动，同时这些运动往往都会给关节带来非常大的冲击。
体重较大、或者没有运动习惯的人往往无法掌握正确的动作模式，拿深蹲跳举例，如果没有人监控，落地阶段人们往往难以用髋关节的肌肉来吸收冲击，而善于用僵硬的膝关节……因此这类运动的安全性值得仔细考量。
举个例子：
先做个“后倾骨盆平板支撑”，激活你的腹部肌肉稳骨盆的能力（塌腰塌臀都是错的）
15秒-20秒
然后中间不休息，直接接一个“登山跑”动作
30秒-45秒
两个动作组合成一组去完成。为什么这么组合？以上已经解释过啦。
当核心力量和身体稳定性增强之后，呼吸和走路的感觉都会不一样。对，真的会改变你的走路姿势，因为力的源头不一样了。
【核心轰炸式燃脂】课程
此课程采用高强度间歇性的训练形式，充分动用身体肩胛、躯干、臀部的核心功能以输出热量，具有高消耗、无关节压、不动用四肢肌肉做功的特点。
【核心轰炸式燃脂】部分动作
四点跪撑
撑地收腹跳
俯撑-肩胛推收
起臀卷腹
撑地左右跳
猎鸟狗式
深蹲旋体
俄罗斯旋体
完整17个动作及要领
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