你的背部疼痛一直困扰着你吗?如果是的话那你有救了，但首先我们要看看是什么引发背部疼痛，处理腰间盘突出（这是另外一个话题），无非是三个原因，缩短的臀部肌肉，以及肌肉错误的协调和控制，导致错误的体态。
肌肉倾向与较弱的一边，比如腹肌，腘绳肌和臀肌， 而在另外一边竖脊肌和髋关节屈肌正倾向于缩短，这些状况导致盆骨前倾，这导致腰椎前突和腰间盘负荷不均匀同时导致疼痛本身，身体收缩所有的肌肉区域以防止其损坏，也就引起肌肉压痛和疼痛。
为了帮助你解决这些问题我有三个技巧你可以轻松地跟着做。第一个提示真的很简单，就做导致你下背部疼痛的反向动作，用骨盆后倾向，代替骨盆前倾，尝试调整你的脊椎在中立位置以获得这个动作的正确感觉，想象你的骨盆里有一个桶，并试着把水从你背上倒出来。
你可以在不同的位置做到这一点，在某些位置，很难调整你的姿诗，某些位置就好一些，但所有的这些姿势都将帮助你获得正确的协调性。第二个提示是拉伸负责让骨盆前倾的肌肉，我们可以做膝盖伸展到胸不同的位置，正如你可以看到的折叠位置将抵消弓背并伸展你的竖脊肌。
另一个好的动作是弓步伸展，你试图消除弓背姿势并且目标是脊柱正常弯曲，这个动作你会拉伸你的臀部屈肌，当然你量变都要拉伸以避免不平衡，为了释放肌肉张力，你可以用泡沫轴或者按摩球，这个方法的原理很简单，对肌肉释放压力以后你就可以释放肌肉张力，压力可以改善血液循环并提高代写废物的能力。
最后一个提示就是提升较弱肌肉的力量，臀桥（短桥）就是一个很好的增强腘绳肌和臀肌力量的动作，你可以联系这个动作的不同难度的训练，但总是记住不要拱起后背并保持你的骨盆后倾。平板支撑是加强所有这些肌肉的整体动作，如果做的对的话（keep上教的不对）。
如果你可以足够强壮到保持骨盆后倾，那你也可以试试变式动作，最后一个练习是上台阶，交替上台阶，目标是干净平稳的运动， 不要忘了骨盆后倾，大部分的下背疼痛都可以通过正确的练习执行而轻松恢复。
