羡慕肌肉分明的男模身材，健身房苦练的很久，各种减脂增肌教程也看了很多，但至今收效甚微。一年的健身卡很快就到期了，对比办卡前后的身材，感觉这好几千元简直就是白花。——这种情况，很可能是因为你一不留神，闯入了增肌训练的某个禁区。禁区1
忽视腿部和背部的训练
腿部和背部，是人体最大的两块肌肉群。腿部和背部的肌肉短板，会严重制约你其他部位的训练，尤其会让你的身材比例失衡，即使一些部位有点肌肉，整体看上去也缺乏美感。禁区2
在重量上和别人盲目攀比
别人用15公斤的哑铃侧举，而我只能用10公斤的，一起健身是不是很没面子？好，你就要面子吧！你也用15公斤哑铃，但结果必然会过多地借力，不可能做标准。“面子”的代价，是健身效果大打折扣。禁区3
误认为“越多越好”
平板卧推一口气做30个，接下来还能做好几组。这说明你很牛？错！这只能表明你一直再重复对你很容易的练习，而没有挑战更大重量。这就好比你把10以内的加减法做得飞快，却拒绝升级，所以你的水平永远停留在小学一年级，哪怕你是全年级的尖子生。禁区4
忽视肌肉疼痛
严重的运动受伤，身体通常都会有预警信号。微小的肌肉疼痛如果得到及时关注、及时恢复，就能避免加大伤害。如果在出现肌肉疼痛（而非酸胀）时非要坚持锻炼，可能就会造成让你不得不暂时离开健身房的运动伤害。禁区5
空腹训练
下班后没吃饭就直奔健身房，没有饭后影响健身的饱腹感，练起来更爽。但你想增肌？“原材料”都没有，拿什么增肌？此外，健身后没有及时补充优质蛋白，也是同理。禁区6
回避最艰难的训练动作
如深蹲、硬拉等训练动作，一直是就很多人的“老大难”，很多健身者对这类动作长期回避。既然你拒绝不断突破当下的自我，身材长期“原地踏步”自然也怨不得别人。禁区7
口无遮拦，胡吃海塞
动不动就和狐朋狗友吃宵夜大排档，高热量的酒类，和含有大量脂肪的油炸食品、烧烤食品“生冷不忌”，就算您的肌肉块练得再大，也难免被肥厚的皮下脂肪遮盖住。禁区8
频繁改变训练计划
健身增肌是一项系统工程，一般而言，专业指导和制定严格的训练计划，是必不可少的，而一套增肌计划通常要坚持6~8周才能看到明显效果。如果你经常半途而废，频繁改变训练计划，就必然事倍功半。禁区9
健身训练不专注
练一两组，自拍一张发朋友圈，再玩玩手机刷刷微博……您这也叫锻炼？如果您没有超强的自制力，建立去健身房前别带手机，或者把手机锁在更衣柜里。禁区10
忽视训练搭档的作用，或者一直是独行侠
如果没有搭档也没有教练进行保护，卧推时的“超极限重量”如何完成？如果硬要冒险，那是拿生命开玩笑。事实上，没有好搭档也不肯请教练的独行侠，所有的负重训练，都不可能超过自身极限的80%。而没有不断挑战和突破极限，增肌到一定程度就会出现瓶颈。禁区11
熬夜，或睡眠不足
每天8小时睡眠，是增肌者的“标准配置”，这与高蛋白低脂肪的饮食同等重要。即使你不想增肌，长期睡眠不足也非常不利于健康。健康是生活方式是：每天晚上11:30前一定要睡觉，睡眠时间至少不能低于7小时。有条件的话，中午可以打个盹。禁区12
为放弃进一步提升找借口
工作太忙、时间太紧、没钱买质量好的蛋白粉、老婆孩子都要照顾，或者马上就要考试了……只要你不想继续前进，就总能找到一大堆借口。但对于成功者来说，两全其美的解决方案，永远比当下面临的问题更多。如果你真心想要好身材，就别找任何借口！
