星期一：手臂、胸部、腹部
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仰卧后撑
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3组，每组8次。
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双杠屈伸
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3组，每组力竭。
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仰卧起坐
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3组，每组力竭。
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仰卧起坐
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4组，每组力竭。
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腿上举
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3组，每组25次。
星期三：手臂、背部、腹部
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仰卧后撑
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3组，每组8次。
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背部伸展
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3组，每组20次。
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引体向上
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3组，每组力竭。
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悬杠盘腿
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3组，每组力竭。
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转体仰卧起坐
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每侧2组，每组力竭。
星期五：手臂、下肢、腹部
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仰卧后撑
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3组，每组8次。
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阶梯提踵
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3组，每组25次。
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下蹲
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3组，每组25次。
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转体仰卧起坐
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每侧2组，每组力竭。
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悬杠盘腿
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3组，每组力竭。
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腿上举
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3组，每组25次。
锻炼后拉伸（缓解酸痛、快速恢复）
为您推荐以下饮食计划
时段 |
食谱 |
| 早餐8:00 | 酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋2个 |
| 午餐12:00 | 主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。 |
| 加餐14:30 | 香蕉一根，牛奶200ml |
| 训练16:00 | 锻炼50-60分钟，包括热身和拉伸。 |
| 晚餐18:00 | 主食100g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量,蛋白两个 。 |
| 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 |
健身计划功能区分： 正常体型 、 肥胖 、瘦弱 、腹肌 、腿部 、背部 、胸肌 、手臂 、肩部 、卧推 、深蹲 、拉力绳 、徒手 、跳绳 、哑铃 、健身房
说明：胖、瘦主要是有氧与器械的安排不同。大家可以按个人情况，把计划修改成适应自身的需求。
