练就美背的重点--脊柱沟，附背部训练建议

练就美背的重点--脊柱沟

好看有型的背部绝对不是一溜到底的平坦，而是沟壑分明，肌肉的线条能够比较清晰地分辨。

背部的肌肉细节其实很多，但是最吸引人眼球的还是脊柱沟，也就是很多健身达人背部正中间，从脖子延伸到腰部的一条沟壑。

其实不管是针对型男还是美女，很多人都觉得拥有脊柱沟是性感的标志之一。

但是比起腰窝这种不是所有人都有的身体形态，脊柱沟是几乎所有人都可以获得的，它可以通过适当训练而练就。影响背部脊柱沟形态的肌肉主要是两个，竖脊肌和斜方肌，其中最主要的是竖脊肌。

斜方肌主要只是上背部的形态，但是竖脊肌却是两条从脖子到腰部的超长肌肉（枕骨至骶骨），它是背部最长的肌肉，直接影响着背部的形态。

竖脊肌的训练不仅能够获得好的形态，它的强化对于长期久坐、缺少锻炼引起腰椎劳损、颈椎劳损恢复也非常有帮助。

想要练就好看的背部，我推荐一下的动作，其中也有很多是在家就能完成的无器械训练。杠铃划船斜方肌、肩部协同发力，上背部整体强化。8-12次为一组。

直腿硬拉（下背部强化，同时训练翘臀和腿部）8-12次为一组。

山羊挺身（下背部强化）15-25次为一组。

勇士三式（瑜伽动作提高肌群稳定性）刚开始可能不能掌握平衡，但是熟练掌握以后，对核心肌群是非常好的锻炼。坚持30秒以上。

臀桥拱起再放下，12-25次为一组。

超人整个背后肌群的大面积训练，增加身体协调性，和整体力量水平。坚持30秒以上。

侧身平板支撑侧重核心肌群的训练与强化，坚持一分钟以上。