三个无需器械的腹肌锻炼计划

锻炼腹肌的方法非常多，这里为新手安排3个非常有用的动作，不需要借助任何的器械。每个动作做两组，一共六组。此计划适合加入当天的一套完整的哑铃计划训练中去。

 

项目	组数	每组次数
剪刀式踢腿	2	10-15
屈膝卷腹	2	10-15
侧腹抬腿	2	10-15

 

这里重点是对腹部总体的加强，一开始不用太勉强，尽力即可。

下面是各个项目详解。

1. 剪刀式踢腿

平躺，双腿伸直并且离开地面，交替上举，练习过程中双腿不能够接触地面。

2. 屈膝卷腹

平躺在地上，然后卷曲身体，双手从膝盖滑向身体，肩膀一定要离开地面，然后慢慢将双手放下。

3. 侧腹抬腿

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。

腹肌的恢复速度要比其他肌群迅速，因此需要更大的刺激才能增长。新手不可以盲目过量训练，否则容易损伤肌肉，如果有条件，建议使用增肌粉来补充肌肉恢复所需要的营养，早日练出完美腹肌。