让你获得巨大的肱三头肌的目标变得更简单起来。学习一下在锻炼三头时不能做的这八件事，你的手臂将会变得更粗壮！
肱三头肌也许是最容易训练的部位之一。因为基本上你只需要在肘部伸展即可。但这并不意味着你不会犯一些错误，而这些错误会对训练效果打折扣。我们整理了八个最常见的在训练肱三头肌时你绝不应该犯的错误，来帮助你聚焦于产生更好效果的训练过程。通过认识到这些错误做法，你的手臂增长将不会被限制，同时也学会了如何更有效的轰炸肱三头肌！
1不要以简单运动作为训练的起始
这是一个常见的错误，尤其对于那些不懂得并非所有训练动作都是一样的初学者更是如此。新手们往往以下压练习（单一关节动作）作为三头肌训练的起始动作。然而单一关节动作限制了你能下压的重量范围。除了遵循一个很特殊的训练方案以外，三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。
在训练胸肌和腿部的时候，你很有可能已经遵循着同样的思维。当两种关节在起作用的时候（对于肱三头肌而言，指的是肩部和肘部），你会动用更多的肌肉组织，因此比进行孤立动作训练时承受更大的重量。虽然你可能不会像做单一关节动作那样更有训练的针对性，但是你的第一个虐三头的动作的目标是为了超负荷的推动最大的重量。
对于三头肌的多关节训练动作包括了负重凳上反屈伸、器械三头肌反屈伸、窄卧距平板卧推和平行杆反屈伸（最后一个动作你可能需要用负重腰带确保达到肌肉生长（每组8-12次）的力竭。单一关节动作如三头肌下压可以用来做对肘部的热身，但它们的组数不应该使肌肉达到力竭。
2不要忘记计划中应包括手臂过顶的动作
当安排三头肌训练计划时，你可以有很多动作去选择，但是只有一种动作最有效的刺激到肱三头肌的长头。长头附着于肩关节以上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸。肌肉只有得到充分的拉伸，它才能实现比不能充分拉伸情况下更好的收缩。这也就是为什么手臂过头的动作必须要包含在你的三头肌训练计划之中的原因。
有很多手臂过顶的训练三头肌动作，包括横杆、哑铃、绳索的颈后臂屈伸或是器械上的臂屈伸。动作要点在于你用锁住头部旁边的上臂从而保持肘关节的挺直，上臂不能摇摆。肘部仅充当一个支点，不能晃动。
3千万不要让肘部外斜
训练三头肌的单一关节动作有一个共同特点：肘部拉伸。肘部从一个高度弯曲的位置变成充分挺直的位置。然而，如果肘部外斜，动作有效性会打折扣。
如果有一个提示可以适用于几乎所有动作的技术层面上，那这个提示就是：要想真正的孤立目标肌群并尽可能的减少周围肌肉如胸肌、肱二头肌的参与，你应该尽量保持肘部夹紧。大多数情况下，让肘部外斜会降低动作的有效性。
当做颈后拉伸，窄距平板卧推，器械三头臂屈伸，平衡杆臂屈伸以及其他三头肌训练动作时，及时发现肘部外斜并让肘部尽量夹紧身体。
4动作转换时不要放松肘部
这是一种常见的错误，甚至有经验的健身者也会犯。主要而言，在运动轨迹从强调水平三头肌的单一关节动作变成也需要动用三角肌的多关节动作时肘部放松。肘部的放松会降低训练肱三头肌动作的有效性，因为一些负重转移到了三角肌上了。
想要做好这一孤立训练动作，需要锁住肘部从而确保你的上臂与地面平行。以肘部关节为轴，充分拉直手臂确保手臂整体是与地面平行。当你降低重量时，也不要让肘部放松。
5
不要把肱三头肌下压做成多关节动作
单一关节运动错误地做成了多关节运动，这是另一个错误。伸前臂下压只需要肘部伸直，上臂需要固定在身体两侧，让肱三头肌的外侧头能单独运动。让你的肘部在偏心运动的同时离开身体两侧，让肩部也参与运动，这是很多训练者犯的技术性错误。
再说一遍，引入其他肌肉群会减少对肱三头肌的刺激，所以一定要让你的肘部贴紧身体两侧，让受力集中在肱三头肌上。
6
不要限制动作幅度，大胆挑战大重量
如果你现在的目标仍然是片面追求训练重量增长，那么你会很容易犯下这个错误。之前我在第2点里已说过，当肌肉充分伸展后是完全可以承受更强的收缩的；充分伸展肱三头肌能够在整个运动环节中都使肌肉得到训练，带来更好的整体提升。如果一味追求快速增加训练重量，则很容易让人牺牲运动幅度，只训练到一半的程度。半程训练是常规训练的有益补充，但却决不能替代常规训练。
半程训练在训练重量过大时的肱三头肌下压等动作当中很常见，这会使得离心运动半途而废，缺少充分伸展。解决的办法很简单——减小训练负荷，并确保在每个动作中肘关节都弯曲到90°。
7
不要在胸、肩训练后立刻练肱三头肌
再说一遍，除非是按照极为特殊的训练计划，否则人们总是倾向于先训练大肌群。肱三头肌是一块小肌群，然而在推举动作中有举足轻重的作用。它应保持活力，避免在针对性的重量推举之前就先疲劳了。要想推起大重量的话，就别在胸部或肩部训练后立刻进行肱三头肌训练。
8
不要锁死肘关节
伸展肘部要求人们充分伸直手臂，然而千万不要把手臂锁死。锁死手臂会讲压力从肱三头肌转移到肘关节上，在大重量或多次数的训练中会造成关节损伤。
“任何关节的锁死会导致压力从肌肉转移到关节上，对肌肉训练有害无益。”“它不仅对关节有潜在伤害，也会减少肌肉紧张，妨碍实现训练目标。避免关节锁死，能够保护关节，提升训练表现，学会在锁死关节之前完成训练幅度吧！”
特别提示：本文为原创翻译作品，版权归“肌肉男训练营”所有。任何未经许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。
