翘臀一套动作搞定
1.Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下
2. Prisoner Squats 跪式深蹲
3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4. Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做
7. Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
