这是来自“爱健身部落”的分享：“胸肌夹笔”。请看下图：
“奕难拥有”分享后，立刻得到很多健身朋友们的留言：
……
其实，男人要想胸肌夹笔也不难，用力挤挤都可以，不信你就试一试。
但是，如果不用力挤，能够做到胸肌夹笔的是少之又少啊！除非能够练就以下胸肌。
而要想达到胸肌自然状态下夹笔，就必须让胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。
就练“胸沟”来说，相信很多人都知道用哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、拉力器夹胸等耳熟能详的动作。
但为什么很多人练了多年，整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符？究其原因，就是在动作的技术细节上！
下面就一起来重温这些“胸沟”练习动作细节：
动作1：平卧哑铃飞鸟
细节1：小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
细节2：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
细节3：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
细节4：为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”
细节5：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15RM为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
动作2：蝴蝶机夹胸
细节1：采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。
细节2：打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
细节3：合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。
细节4：次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
动作3：立姿拉力器飞鸟
细节1：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
细节2：虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
细节3：这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
动作4：上斜飞鸟（针对上胸缝训练设计）
细节1：应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
细节2：下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
细节3：上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。
细节4：以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
掌握以上四个让“胸沟”深陷的动作技术细节后，剩下的就看你自己了。健身这东西，跟读书一样，日不见其增，但日有所长。加油！
好就赞一下！
