背部肌肉
1.锻炼目标：整个背部肌肉。
锻炼兢效果加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度，让你看起来更有男人味，锻炼能加宽背部横向围度，更好打造倒三角身材。
2.锻炼组数：3-4组，每组10~15次。
3.直腿硬拉：
①俯立双脚打开与肩同宽，双腿挺直、腹部收紧、背部挺直、头部抬起，双手紧握哑铃，掌心朝向身体，双臂微微弯曲放于身体下方。
②发力身体向上直立挺胸收腹．同时握铃手臂将哑铃向上拉起，双臂弯曲角度约成150"。动作还原。
宽握距引体向上
1.双腿跪在拉力器上，双手抓住宽握距握把，身体保持端正。
2.用力下拉腥把，做引体向上。屈肘直到手臂成90。弯曲，达到顶峰状态保持片刻，慢慢回到起始姿势。重复该组动作。
哑铃附立划船
1.双脚打开与肩同宽，俯身收腹，胸部挺起头部抬起，双眼平视前方，双手对握哑铃，双臂自放于身体前下方，腰部塌平，双腥微弯。
2.双大臂夹紧，身体向后拉，小臂弯然曲，将哑铃拉起到髋关节处，停顿1 - 2秒钟，控制匀速落下
屈腿杠铃硬拉
1.双脚开立与肩同宽双手正握杠铃，自然提起，手握宽度刚好贴近髋关节外侧
2.屈腿，将臀部向后坐同时保持背部平直，双眼望向水平前方．不要低头，以免造成大脑缺氧。当杠铃落至膝关节时，靠背部力量收缩拉起，再恢复起始动作
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