臀部肌群锻炼动作俯卧直腿上摆、站姿直腿上摆

1:俯卧直腿上摆

俯卧直腿上摆（Reverse Hyper Extension），类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

注意事项：

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便：

2:站姿直腿上摆

站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。

这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。

2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。

3.除了站姿Hip Extension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension：