你是怎么减肥的呢？如果你的燃脂方式只有有氧运动一种，那么最终的结果你就会变成一个只瘦没型的普通身材。而如果想要下面的这种美好肉体，你就需要改变只有氧的训练策略哦！
如果我们把减肥当做主要的训练目的，其实有很多的方法可以让我们达到减脂的效果。不只有疯狂的去做有氧，想要减脂，仍然有很多种训练模式哦！
举铁
众所周知，减脂就是件能量的事情，只要能增加消耗，对于减脂来说就具有正向的意义。那么举铁能在哪些方面帮助我们减脂呢？
1举铁直接燃烧热量！
这是对于减脂来说最直接的方式哦！不要以为只有普通的有氧训练才可以消耗热量。举铁也可以帮助你直接燃烧能量。但是传统的力量训练方式并不能最大化减脂的效率！这个时候我们就要专门的训练策略来加强我们的减脂效率了！
一般来说，增肌的训练模式是8RM × 4组。但是对于减脂来说，我们要做到消耗更多的能量，这就意味着我们要尽可能增加肝糖原供能的比例（有氧比例）。而如果想要增加有氧的比例，就需要减轻重量，增加次数，降低休息时间哦！
2想胖都胖不了！
如果采取大量有氧的方式来减脂，可能很快你就能看到效果。但是随着时间的深入，你会发现，减肥的速度越来越慢。这时候你最需要的就是举铁了。
这是因为，举铁可以帮助你在减脂期内最小化肌肉的消耗。肌肉越多，每日消耗的能量也就越多哦！这就是为什么很多的健身达人，几乎不用有氧就能维持身材。同样跑步一小时，身体肌肉含量更高的人的燃脂速率也就更快。相比于肌肉含量非常少的你，他们相当于睡觉都在燃脂哦！
3体重≠脂肪重量
体重与体脂实际上是两个概念。有氧减肥的人体重训练下降也许会非常的快，那是因为他们他们在刷脂的同时，还会有一部分肌肉被消耗。而真正健康的减脂方式是体脂率下降。
那么如何才能做到最佳的体脂率下降效果呢？杜克大学曾经做过实验，他们找来了119个肥胖的受试者，展开了8个月的运动计划。
-
力量训练组一周做3天的重量训练，每天做三组针对大肌群的训练，每组8-12下，总运动时间约每周180分钟；
-
有氧组一周做3天的中等强度有氧，每周运动时间约130分钟；
-
力量训练+有氧组则是将以上两组的菜单加起来做，每周运动时间约300分钟。
最终的结果显示，力量训练+有氧才可以做到最大的体脂率下降。
4那么，减脂应该怎么练？
减脂的举铁，一般会采用高次数+高频率+短间歇的方式。只有这样，才可以最大化能量的消耗，同时提高新陈代谢哦！
如果没有健身计划，可以使用下方的初学者有氧举铁计划，都是最基本的健身动作。保持动作的标准，不仅快速入门健身，还可以帮助你减的更快。
HIIT
想必大家都知道HIIT的好处，提高新陈代谢，减脂不减肌肉，训练后24小时都在燃脂。实际上，HIIT有很多种做法。我们可以采用多种方式来加速我们的减脂过程哦！
1什么是HIIT？
简单来说，就是做很短一段时间的高强度运动，而之后用低强度的运动作为恢复，在稍长时间的休息过后再次开始一次高强度运动。
这样就可以通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
2自重HIIT — 高难度，高效率
自重动作之多，变化之大超乎了每一个人的想象。这也就造就了另外一种强度更大的HIIT方式，使用高强度的自重训练动作，你也可以获得非常好的效果。
你可以使用火辣健身App中的HIIT训练，更高的燃脂效率在等着你哦。
俯身提膝
你可以采取更加快速的动作速率，抬腿速度越快，抬腿幅度越大，燃脂效率也就更强哦！坚持20s！
抱球俄罗斯转体
保持核心用力，这个动作不仅可以快速刷脂，还能帮你训练出马甲线哦~坚持30s。
开合跳向前击掌
开合跳是欧美体能测试中最基本的组成单位，这个动作对于能量的消耗可想而知。别看做起来简单，坚持15秒后你会体会到真正的燃烧！这个动作做30秒。
摸地深蹲纵跳
跳的越高燃脂效率越强哦！在动作的最低点使用爆发力将自己弹起来。感觉自己在脱离地球引力。这个动作持续30秒！
3传统HIIT — 效果最坚实的方法
既然HIIT的本质是高强度与低强度的结合与过度，那么只要抓住强度这件事情，就可以给自己策划出一份非常简单的HIIT训练！
我们以最常用的跑步来解释，高强度的训练就是冲刺跑，而低强度的训练则为慢跑，只要掌握好两者之间的比例，坚持15-20分钟，就是一种最简单有效的HIIT方式了。当然，不只限于慢跑，单车，划船，跳绳，游泳…你都可以采取这种方式哦！
条条大路通罗马，减脂不只有有氧一种方式。而且，长期使用一种减脂策略还会产生适应性。丰富自己的减脂方式，不仅可以加速燃脂速率，还可以有效地规避平台期的延长。
所以，减肥一定不要只有氧！
