强壮手臂必修动作之俯坐弯举

今天天涯带来俯坐弯举讲解，俯坐弯举是肱二头肌的训练动作，对于强壮手臂的人来说，肱二头肌是必须锻炼的肌群之一。

俯坐弯举是一个较为经典的动作，随意找一个板凳就可以开始训练，当然有一个哑铃是必须的，锻炼肱二头肌建议还是要负重，单纯的徒手练习基本没有专门孤立肱二头肌的。

如何完成一个俯坐弯举？

开始位置：坐在凳子上，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于大腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：握持哑铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂保持不左右移动，紧贴大腿内侧。

当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后再慢慢放下。这个动作不单单可以刺激到肱二头肌，还能锻炼到肱肌，具体参见下图：

此动作较为简单，可以组合其他肱二头肌动作一起锻炼，此项练习时可以自行控制运动的幅度、速度和状态。训练是请按照训练要点进行。