1:杠铃俯身划船
杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
2:史密斯机俯身划船
史密斯俯身划船（Smith Bent-over Row），类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
3. 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
4. 以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
3:坐姿绳索划船
坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
4:T杠俯身划船
T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
5:站姿直臂下拉
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
