无论在冬天的大街还是夏天的海滩上，倒三角永远是让你鹤立鸡群的标志。有人觉得倒三角只要练背就行了，其实远没那么简单。为了塑造一个V字型的背影，你必须还要兼顾到上半身的其他部位。
所谓的倒三角，要的就是纤细的腰身和浑厚巨大的三角肌以及膨胀的背阔肌。这三者结合，才能帮你建立起一个立体的后背。一起来看看具体怎么练吧！
背阔肌
塑造V字后背毋庸置疑需要背阔肌---像扇子一样张开的背阔肌。每一个健身爱好者都会想要有又宽又厚的背部。而要达到这个目标可以把训练看成两个部分。
其一是诸如下拉和引体向上这类的练习，另外一种则是划船练习和硬拉练习。下拉型动作塑造背部宽度，而划船练习塑造厚度。宽度和厚度二者缺一都不可能让你拥有一个令人惊叹的背部。
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我们给出了一个样本计划作为参考，如果花上一定时间和努力，一定会有所进步。
杠铃硬拉 4组 每组5-10次（简单的热身之后）
引体向上 3组 每组至力竭（如果你可以一组做到10次以上可以适当加上一些负重）
杠铃俯身划船 3组 每组8-12次（每一次动作都要力求标准，记得戴上腰带）
坐姿绳索划船 2组 每组10-12次 （迫使背部完成大部分的做功）
V把下拉 2组 每组10-12次 （拉至胸部，保持背部稍稍反弓）、
杠铃耸肩 3组 每组12-20次 （站直，肩膀不要滚动）
三角肌
如同加农炮炮弹一样的三角肌也是倒三角的标志之一。天生肩宽固然是好事，但是如果能塑造出又厚又圆的三角肌当然更好了。
一般的，我们建议在大重量的推举动作后安排侧平举类型的练习来刺激不同的束。另外一个建议是尽可能的加重。
但是永远不要以动作为代价。平举类型的动作不应该通过甩动重量来完成，而是应该保持全程的控制，意思是，在你完成动作的过程中可以在任意一个点停住重量。
三角肌训练计划
史密斯肩上推举 3组 5-12次
下降重量至耳垂位置，推到接近锁定位，这可以产生持续的紧张
侧平举 4组 每组8-12次
在最高点像到水壶里的水一样握住哑铃，来进一步孤立中束
绳索俯身飞鸟 4组 每组8-15次
左右手轮换时不要休息
腹肌
腹肌永远是人们关注的焦点，因为他们处于人体的最中心。如果把你的手脚都画上对角线连起来，腹肌的位置就是交点。
腹肌训练因人而异，有些人训练腹肌时很少负重，因为他们的饮食已经做的非常到位了。我们的建议是无间歇地完成一系列的训练。
有些人会拿这一个很重的哑铃来做侧弯练习。如果他们的目标是倒三角的身材的话，这其实没有必要。因为大的负重势必会增加腰部的受力。久而久之腰部会变得粗壮，这样如果肩膀和背部的训练没有跟上进度的话就会让你距离心目中的身材越来越远。
接下来我们就要介绍大家一些看上去不直接锻炼腹肌的动作，有人可能会觉得很荒唐。但是，不试试，你怎么知道呢？
腹肌训练计划
卷腹 3组 每组25次
躺在瑜伽垫或是平板凳上，处于卷腹的姿势，缓慢的卷起躯干，在动作顶端时呼气。为了更好的集中，慢慢的回到起始位，感受腹肌的运动。
仰卧起坐 3组 每组15次
躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，只要起来四分之一，然后慢慢的回到起始位置
悬垂举腿 三组 每组至力竭
悬挂在引体向上架上，腿部弯曲，尽可能高的抬起腿部，下放，重复。
这三个练习之间无间歇。依次完成一组，此为一个循环。一个循环结束后休息。
如果你能严格的按照我们教你的做的话，相信下一次出现在沙滩，你一定是大家的焦点。不过也要记住，采用高蛋白，中碳水和低脂肪的饮食。还有，喝足够的水。
