三角肌前束1:拉力器前平举
拉力器前平举（Cable Front Raise），这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束
动作要领：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
三角肌前束2:杠铃立正划船
杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位：三角肌前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
三角肌中束1:单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
三角肌中束2:坐姿哑铃侧平举
坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise）比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
三角肌后束1:俯立侧平举
俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
三角肌后束2:坐姿俯身侧平举
坐姿俯身侧平举（Seated Bent Over Lateral Raise）用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。
2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气
