背+肩——增肌增重健身训练计划

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背部和肩部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。

如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：

练习动作一：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM

练习动作二：窄距杠铃划船 4-5组*8-12RM

练习动作三：阿诺德哑铃推肩 4-6组*8-12RM

练习动作四：直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM

练习动作五：仰卧起做 4-6组*10-20个

练习动作六：侧卧两头起 3-4组*20-30个

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。