俗话说得好，三分练，七分吃。练得再好，吃的不精可就白累了。
那么怎么才能吃的精，又能达到矫正肌肉的效果呢？
首先我们得重新定义增肌与营养
我们在健身房里拼尽全力聚铁，训练，为的是啥？我们总爱说某个动作能不能刺激到肌肉，这个刺激 又是啥呢？
为了扯断我们本身的肌纤维。听起来可能挺吓人，但是的确如此，我们不停的对抗阻力，就是为了尽可能多的在安全的范围内去撕扯我们的肌纤维，让肌纤维出现裂口或者小部分断裂。这就是我们在健身房里抗阻训练的最终目的。这也是矫正的原理，我们让弱势的肌肉撕裂的更多，于是它恢复增长的更快，最后达到和优势侧一致。
这是我们的肌纤维结构，断的就是其中肌原纤维中的部分
扯断了那么多肌纤维，身体就意识到。哎呀妈呀，俺这肌肉不行啊，咱得给他整粗点儿，不能那么容易断了。于是乎，身体安排蛋白质去进行断裂处的加固，让肌纤维慢慢的变得粗壮起来，这一过程需要消耗非常多的能量。
于是慢慢的，肌肉开始变大，力量开始变大。
那么，加固这一重要环节与谁有关呢？
那就是营养。
有些人大量运动后吃的很多蛋白质，却少吃主食，这可不行，能量不够了呀，那么身体只能忍痛割爱，让你吃进去的蛋白质去供给能量，那么就没有蛋白质给你去加固肌肉了，更有甚者，吃进去的蛋白质还不够用，那么身体就只能拆东墙补西墙，分解其他部位的蛋白质来供给能量——毕竟活着更重要。
有些女孩子为了减肥运动后不论是蛋白质还是主食都吃得少，那么这些扯断的肌纤维没能量没材料给他加固呀，于是乎炎症就可能趁虚而入，让肌肉酸痛且得不到恢复。同时肌肉也得不到增长，当然身体形态也就不那么好了。
太瘦了就是这个样子。
那么该怎么吃既健康又能达到我们的增长肌肉的目标呢？
下面有几个原则。
1、吃进去足够的蛋白质。何为足够？有个简单的公式，一个健身的人群，每天应摄入1.5-2g每千克体重的蛋白质，也就是说，一个70公斤的人，想要增肌的话，每天起码得摄入2g*70=140g的蛋白质。（食物营养价值表百度搜很容易就搜到）
剧透一下，都说吃鸡蛋补充蛋白质，你们造吗，一个大的鸡蛋里面大概只含有12克左右的蛋白质哦，而且，蛋清里面的蛋白质含量只有可怜的3克，剩下的9克都在蛋黄里。但是为什么说吃鸡蛋白补充蛋白质呢，是因为鸡蛋清里的蛋白质更容易被人体吸收。
2、千万别亏待主食。这句话和运动员们说了很多遍，可是还有运动员为了所谓的降低体脂不吃主食，最后的结果就是运动水平下降，伤病增多。对于普通人来说，吃主食同样重要，总量控制好，不胖反瘦。一次正餐的主食总量大概在200-300克即可。这一天能够给你提供900-1200大卡的重量，这还抵不上一个90斤女孩子每天的基础代谢呢。
3、注意控制饱和脂肪酸摄入。想要减脂，你首先要做的是减少油脂摄入。少在外面吃饭，做肉菜时尽量剔除动物脂肪都是很好的选择。何为饱和脂肪酸？大家可以理解为就是动物脂肪含有的脂肪酸，这种脂肪酸很容易被吸收和储存。所以建议大家做菜用橄榄油或者茶油，增加更健康的不饱和脂肪酸的摄入。
4、吃色彩斑斓的蔬菜。这是为了让你多摄入维生素和微量元素，不同的维生素配合微量元素能让不同的蔬菜水果显出不同的颜色，所以当你吃的蔬菜变得五彩斑斓，那也就证明你的维生素和微量元素摄入基本充分了。
5、少喝酒，少抽烟。这个大家都懂，酒是粮食精，越喝肉越多。一瓶啤酒的能量基本可以等同于3碗米饭。长肉效果可想而知。烟里的化学物质可以让你的肌肉增长变得更加缓慢，有时甚至会让你的肌肉负增长。同时，抽烟容易阳痿。
那到底该吃什么呢？
肉类：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。就是说没有腿的：金枪鱼，鲑鱼，虾（腿太小被忽略了），海产类的都含有丰富的蛋白质以及不饱和脂肪酸，基本没有饱和脂肪酸，增肌减脂绝配。两条腿的推荐鸡胸肉和火鸡胸肉和鹅胸肉，都是蛋白质含量比较高而且脂肪比较低的。鸡腿就算了，脂肪高的不像话。四条腿的推荐96%以上瘦肉的牛肉和羊肉，所以雪花牛肉少吃啦。
蔬菜类：绿色的首选西兰花等十字花科的蔬菜，另外还有芹菜（膳食纤维高，能量低），紫色的甘蓝也是不错的选择。
瓜果类：红色的首选西红柿，主要是含VC和番茄红素可以抗氧化提高训练后的免疫力。绿色的首选牛油果，满满都是健康的不饱和脂肪酸。绿色的还有奇异果，奇高的微量元素和VC。
主食类：首选糙米配大米和低糖燕麦片，能提供足够的饱腹感，又含有丰富的B组维生素。全麦系列的也是标配。
风靡美国的oatmeal
更多的营养问题我们会在后面进行更详细的讨论。
本期到此为止，字数多，大家都看得累了吧，好好休息，好好健身，争取做一个更健康更美的自己。
下期预告：讲了那么多期的胸肌矫正，下面我们将来到肩膀的矫正，那么你真的了解你的肩膀吗？拨歪反正系列（七）——肩膀在召唤，敬请期待！
