在了解背阔肌怎么练之前，先来看看背阔肌在哪里，请看下图：
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”，一般有杠铃划船、哑铃划船。其次练背阔肌较多的动作还有宽距引体向上，接下来我们就来分享这些练背阔肌的动作。
1、杠铃划船 3-5组*8-12RM
立姿，上身俯身，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
杠铃划船也有三种不同地握距，不同的握距锻炼背阔肌位置也不同。
窄握距：两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部。
中握距：手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔。
宽握距：两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。
2、单臂哑铃划船 3-5组*8-12RM
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
3、双臂哑铃划船 3-5组*8-12RM
掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。
4、宽距引体向上 3-5组*最大次数
起始姿势：两手采用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
以上即为常用锻炼背阔肌的练习动作。如果练习者要发达背阔肌，建议每个动作做3-5组，每组做最大次数。
