哑铃深蹲推举
双手各执一个哑铃翻转与肩同高，进行深蹲，站立时顺势将哑铃推举，如此重复！
倒立爬墙交替抬手
在靠墙的地方双臂撑地，双脚抵住墙面，双脚在墙面上行，双手慢慢行走到墙根，将身体全部撑起，然后进行左右交替手掌抬起，单侧五次，身体缓慢下行，知道全身形成俯卧撑的姿势，完成一个俯卧撑。
负重BURPEE
双手各执一个哑铃，进行俯卧撑，双脚跳起深蹲，站立，如此重复！
哑铃摆甩
双手共执一个哑铃，宽腿站立，深蹲时哑铃在胯中间下方，站立时将哑铃摆甩到眼睛的前上方。保持后背绷直！
负重踏阶
双手抓住杠铃两侧，进行反复踏阶。动作过程保持后背绷直！核心收紧！
杠铃翻转
确保抓紧杠铃，试着用腿和臀的力量将杠铃推送，双手翻转将杠铃推举在肩部！
杠铃推举
接上个动作的最后一次，将杠铃推举过头顶！
杠铃前蹲
同样接上个动作，进行前蹲，在第三个循环，杠铃是不能落地的。
务必保持后背和核心收紧！
杠铃交替箭步蹲
将杠铃置于肩部后方，进行交替箭步蹲！
杠铃深蹲
上述动作最后一个进行深蹲，保持腹部和后背绷直！
体验先后坐下去的感觉，注意膝盖不要超过脚尖！
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