30天腹肌养成计划——有氧运动+合理膳食+腹部运动（GIF）

很多人说30天出腹肌根本就是在痴人说梦，小编完全就是在胡诌，因为腹肌出不出最主要的是体脂率，脂肪过厚就算练在多的腹部动作也是无济于事。小编承认你们说得很对，出肌肉的确体脂是关键，但是小编每一次都说过，要出腹肌必须配合膳食搭配和有氧运动。男生体脂率高于18%的朋友应该先减脂，女生体脂率超过25%的也应该先减脂。但是在减脂的同时也应该练习腹部，做腹部运动和减脂其实是不矛盾的，因为腹部的赘肉也需要用腹部运动来减，单调的有氧运动效果会很差。所以，小编都建议大家练HIIT+腹部训练。

首先看一下男同胞的体脂率对比图：

然后看一下女同胞的体脂率对比图：

大家先有一个大致的了解之后，小编才开始正式讲解。先看了之后是不是有一个概念了.因为这是欧文的对比图，目前还没找到黄种人的，大家不好意思，黄种人的体脂率和皮脂的含量还要比白种人的稍微高一点点。

HIIT就是高难度间歇性运动，下面小编先为大家上一组HIIT的动作，之后在上腹部运动的。

大家可以穿插练习：

以上9个动作就是现如今欧美最流行的减脂运动HIIT，练HIIT20分钟比慢跑1小时出汗量和消耗的卡路里还要多，还有助于调节心率。上面的动作1个做20次换下一组，9个动作做完休息30秒-1分钟在做腹部训练。下面我们一起来看我们的腹部训练。

以上每个动作认真做足25次，每天做一套，每天20分钟。动作做标准，如果感觉做不标准的朋友，先减少数量，立志要做标准，只有动作标准了刺激性才最好，而且不会对骨骼造成影响。

最后我们来看怎么合理搭配膳食：大家都知道脂肪太厚，腹肌是显示不出来的。所以要出腹肌第一步就是要减肥。但是长肌肉核心是要补充蛋白质，所以我们的膳食中应该含有较高的蛋白质和较低的脂肪。做到少吃多餐，以蛋白质和蔬菜为主。其实很容易做到。只要有毅力没有做不到的事。