4周完全健身入门训练，男女老幼一起来！

没错，今次介绍的这个训练项目是适合从零开始的健身初哥！无论你是男生还是女生，16岁还是60岁，这个训练能让你最安全地在健身室展开重训！来吧，让我们的肌肉动起来！

训练宗旨由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这里建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练项目。 这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：

1. 胸部

2. 背部

3. 下肢

4. 肩部

5. 手臂–二头肌及三头肌

6. 腹部

胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。训练内容各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。

15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练慢慢尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

动作介绍

1. Machine Chest Press

2.Machine Flyes

3.Lat Pulldowns

4.Machine Rows

5.Leg Extensions

6.Leg Curls

7.Machine Shoulder Presses

8.Dumbbell Bicep Curls

9.Cable Tricep Pushdowns

10.Crunches