排骨仔的烦恼永远是：「我无论怎样做都胖不了，已经吃很多，而且也有做运动，还是胖不了，怎么办？」如果这是你的心声，来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧！
▲你还是排骨仔的原因
1. 摄取热量不足
2. 错误选择食物
3. 过多带氧运动
4. 错误训练方法
5. 避免摄取脂肪
6. 高新陈代谢率
7. 不能坚持
◣增肌需要数以年计的坚持，你试过吗？
▲健康增重的秘方
我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量。因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择。
1. 每天进食5-6餐
由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，体质瘦弱的朋友尽可能每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡路里来制造肌肉。
2. 进食优质食品
虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质量很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成影响。再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉！
◣同样的卡路里，不同的是你的选择！
3. 进食大量蛋白质
让瘦弱体质的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食150克的蛋白质。
4. 适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。
5. 开设一本饮食及训练日志
要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增重过程更有效率！
◣喜欢手写的朋友也可以在网上找到很多Template！
6. 主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定要练脚！
7. 组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训练时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长荷尔蒙的分泌。
8. 让肌肉有时间复元
通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
9. 不要多做带氧训练
对于排骨仔朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。
10. 有耐性
你可能需要半年甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增重，给自己信心！
