撩起衣服，露出性感让人眼馋的腹肌，总是能收获大批尖叫和目光。如何才能拥有呢？一起来看看Keepers 的分享吧！
Keeper: @狂拽屌炸轩
腹肌分为：腹直肌，腹外斜肌，和腹横肌。腹肌是人体在运动中参与最多的肌群，如深蹲，硬拉，引体向上，在做这些运动时，腹肌都会参与到其中。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，从而增加要被疼痛的几率。
很多人都想拥有完美的巧克力腹肌，但是在这里不得不给大家泼个冷水。腹肌是瘦出来的！男性体脂一般在20%以内腹肌形态会慢慢显露出来，清晰的巧克力腹肌体脂大概在10%左右。女性体脂在16%左右就会呈现出清晰的马甲线和双S身形。
如果你现在撩起自己衣服看到很厚的一层脂肪，即使你每天做很多仰卧起坐也不会再很短的时间与自己的腹肌相见。因此，练就巧克力腹肌需要付出足够的坚持，时间和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和减肥。你只有通过持之以恒的解释和锻炼一达成目标。如果体内积累了过多的脂肪，即使你拥有完美的腹肌，也很难把他们展示出来。
腹肌不用每天练，每次锻炼强度足够了，一周练2-3次即可，其他时间可以搭配锻炼身体其他部位。通常我在进行腹肌训练前都会来几组百米冲刺跑。很多人不解，给大家举个简单的例子：长跑运动员和短跑运动员谁的腹肌更好，答案很明显是短跑运动员。
下面给和大家分享我比较喜欢的腹肌训练：屈膝卷腹，仰卧抬腿，俄罗斯旋转体，支撑剪刀脚，最后接一分钟平板支撑。间歇一分钟，然后开始下一组。一共四组。每组动作没有规定个数。每个动作做到力竭（酸了再做10个）。这五个动作可以贯穿整个腹部集群的锻炼，每个动作锻炼的肌群不一样，所以一个动作完成可以有充分的时间使你的肌肉休息放松。一套动作下来整个腹部只能用屌爆了的感觉来形容，希望对大家有帮助。
Never Give Up！
Keeper： @天应
我是一个街头极限健身和传统武术爱好者，所以我的大多数锻炼方式都是室内外的徒手自重练习，分享一下我平常是怎样练习腹肌的。
肌肉的线条感总是和体脂率成反比的，我个人更多的追求肌肉的线条明显度和力量的增强，所以平时练习腹肌我都会结合减脂运动一起练，腹肌每周我至少得系统的练习五次。
「热身运动」
1、跑步：只要时间和场地允许，我一般会跑步1500米，我的速度控制在中快，8分钟内完成。
2、拉伸：跑完后肯定会觉得很累，这个时间我会选择练一些低强度的拉伸，压韧带，踢腿运动。
3、跳绳：等心率基本恢复到静息状态时，我会再练习一下跳绳之类的有氧运动和一些武术弹跳的基本功。跳绳会分组总共跳上十到十五分钟左右，为了追求速度，一般是选择练习一次连跳两下的方式。
前三步基本就是一个有氧运动的训练，也是一个快速耗能燃脂的过程。如果场地不允许，我也会选择在室内练习Keep 里的HIIT和Tabata强化燃脂来代替我在室外的这些练习。
「我的腹肌练习计划」
我只写一个我平时训练的样本，但不会每天都照这样固定的练习，根据身体状态和情况而定。
周一：仰卧起坐60/3组+悬臂举腿10/3组+龙旗交替抬腿20秒/3组
周二：降低难度：仰卧起坐，登山跑，倒蹬车，仰卧（交替）抬腿。 没有组数和个数限制，状态好就多练一阵
周三：卷腹定位20秒/3组+慢速两头起20/3组+龙旗+前、后水平练习
周四：仰卧起坐60/3组+鲤鱼打挺20个+使用健腹轮
周五：降低难度 基本和周二内容差不多，强度不大，有时也会选择休息
周六：仰卧起坐+悬臂举腿+龙旗+前后水平漫步+前手翻+鲤鱼打挺的练习
周日：卷腹定位练习+仰卧（交替）抬腿+龙旗漫步等练习。
「我的腹肌强化练习方式」
初级难度：仰卧起坐、登山跑、倒蹬车、仰卧抬腿、仰卧交替抬腿
中级难度：卷腹定位、慢速两头起、悬臂举腿、使用健腹轮、鲤鱼打挺
高级难度：龙旗、龙旗交替抬腿、龙旗漫步、前水平、后水平、前手翻等
以上动作难度只是根据个人经验划分，腹肌的练习更要注重均衡，很多人都是上腹明显，下腹会显得较弱。我以前也是这样，现在慢慢有改善。
列举一下个人觉得能很好的练习下腹的方式：
倒蹬车、仰卧抬腿、仰卧交替抬腿；
悬臂举腿、慢速两头起；
龙旗交替抬腿等
我训练的总原则就是：各难度都会交叉混合练习，练习腹肌时必会针对性练习下腹，不会固定每天都只练同一动作，多种方式，高低强度结合训练。
上述训练方式如果觉得有帮助，可以根据自己的基础选择性练习，循序渐进的来。我也还在努力中， 大家一起加油，好身材需要慢慢磨出来！最重要的还是得靠坚持！
