新手练胸，高手练背，老手练腿。
那么大神练什么？——练肩。
胸背腿作为三大肌群，说白了你训练量上去、重量上去，就算没有技巧，一样可以练出个样子来。
但是肩膀不是。
你练的强度太大吧，可能肩关节受损。
你练的强度不大吧，又不受力。
这就纠结了，练来练去都是这熊样。
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基本肩部塑造法
适用人群：系统训练时间在三年以下的爱好者，尤其是适用于那些“大重量做飞鸟”、“侧平举就是甩哑铃”、肩部还没有练出棱角的新手，对的，很多人练了两三年还是新手。
解析：肩部训练的动作很简单，无非就是侧平举、推举等，但一个动作能做到位的可能只有1%的人（不夸张，很多人真的只是“做动作”，然并卵），所以了解动作、感知动作才是你这个阶段最主要的事。
周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的肩部训练，同时其他时间的大肌群训练是必备的，这样才能保证充分生长。
方法：推举以50%-75%最大重量进行，不要冲刺大重量，平举用哑铃+绳索进行，避免过多的借力。
哑铃不要用“甩动”， 尽可能将单个哑铃的重量控制在6KG及以下，即便你觉得自己可以“甩”8KG。
1、杠铃推举：6组*8次
（前两组用最低重量热身，之后递增到6rm的重量，不冲刺极限）
2、阿诺德推举：4组*8次
（注意，手在空中需要旋转）
3、哑铃侧平举：8组*10次
4、绳索侧平举：6组*8次
5、哑铃俯身侧平举：8组*10次
从索队的经验来看，传统的三角肌训练容易犯以下的错误：
1、过度重视重量、完成度，忽视对肌肉的刺激；
2、只会用哑铃，训练远远不够到位；
3、忽视“三个平面”的技巧性。
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进阶的三角肌训练
适用人群：当你明白“重量不等于训练”、“肌肉控制才是王道”，并且肩部已经有那么点雏形的时候，你可以考虑从使用以下的方法。
解析：肩部训练最传统的“各种平举”其实反而是最难的，只有当我们对肌肉了解达到一定层面时，才能化繁为简去尝试这些“本来的动作”。
周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的肩部训练，如果你要强化肩部，还可以再进行一次45分钟的肩部强化。
方法：推举（占30%）、哑铃侧平举（50%）、绳索（20%），以下是两个的训练日。
第一个训练日
2、哑铃推举：3组*8次
3、哑铃侧平举：8组*10次
4、哑铃俯身侧平举：8组*10个
5、阿诺德上举：3组*力竭
第二个训练日
1、杠铃/杠铃片/哑铃前平举：8组*10个
2、绳索侧平举：6组*8个
3、单臂绳索侧平举：6组*8个
4、俯身哑铃侧平举：8组*10个
有个健美的朋友（身高175，体重95KG，皮脂8，肩膀特别棒，国外多年健美经验），给我的建议是：别BB，隔天做300个侧平举，超量训练超量恢复，身体的潜能远远比我们想象中大。
确实，身体的适应能力很强。
你不去试试看，怎么知道自己很垃圾呢？
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肩膀训练的注意点
1、从肌电测试的数据来看，大部分肩部训练的动作，比如“平举”、“推举”都可以刺激到中束、前束。
包括大家常用的侧平举、杠铃推举，但如果你经常做这些动作还练不好前束中束，首先你得反思你到底在练什么刁东西；
2、大部分人练肩都是可笑的模仿动作，肩膀肌肉是环绕在肩关节上的，说到底重量上去斜方肌、圆肌乃至于胸肌都可以借力，有本事试试看把一个动作放慢到3-6秒呢？
3、不必羡慕健身模特、健美运动员的肩膀，对于自然健美的人来说，我们只能加强肩膀的肌肉，不可能达到非自然水平。
4、肩部训练动作层出不穷，各种训练法完美玩转，绳索、弹力绳、器械......你到底会几个？
