2月14日，一年一度的情人节终于来了。
但这和我并没有什么关系。。。这只是狗粮依旧美味的日子。
但是对于有伴儿的你们来说！这个节日很！重！要！有！木！有！
作为一条有知识、善良的单身狗，还是希望天下有情人终成眷属，幸福甜蜜。
今天我就来告诉你们如何更“性福”。
答案就在于——练臀/练腿。男女通用。
健身界的污段子排行第一的完美的阐述了练臀（练腿）的重要性。
“男人练好腿，女人受不了；女人练好腿，男人受不了；男人女人都练好腿，床受不了。。。”（捂脸逃走，我怎么能辣么污）
但是事实的确如此。
1、练臀练腿是姿势的“解锁器”。练好臀和腿能够最大程度解锁姿（ji）势（qing）。臀部和腿部就是我们身体的发动机。你是愿意当一辆奇瑞qq的发动机呢，还是法拉利F1赛车的发动机呢。。。
2、练臀练腿是激情的“源泉”。臀腿的训练能够最大程度上提高身体的睾酮（性激素）水平，让你激情无限，欲望爆表。
3、练臀练腿是身材的基础。如果让男性女性们进行交叉选择，有一副健美身材的男性（女性）必然比挺着个大肚子的男性（女性）更有吸引力。而臀部和腿部的训练不但能塑造完美的下半身（肌肉），同时还能增加身体对脂肪的消耗，真正做到健身和减脂同时进行。
那么怎么练臀练腿更合适呢？
本汪为你们准备了家庭徒手和健身房举铁两条路。望你们成双成对把腿练
徒手系列：
15分钟一条龙训练：在规定时间内尽可能多的完成。
徒手蹲起——1分钟
休息1分钟
弓字步跳——1分钟
休息1分钟
平板支撑——1分钟
休息1分钟
仰卧挺髋——1分钟
休息1分钟
徒手蹲起——1分钟
休息1分钟
弓字步跳——1分钟
休息1分钟
平板支撑——1分钟
休息1分钟
仰卧挺髋——1分钟
动作图片如下
徒手蹲起
弓字步跳
平板支撑
仰卧挺髋
健身房举铁系列:
健身房推荐3个动作，分别是负重后坐式深蹲、硬拉和壶铃甩壶
后坐式深蹲
后坐式深蹲即为膝盖不过脚尖、蹲下时感觉像是在坐下的深蹲方式。由于臀部是比较壮硕的肌肉，所以我们的训练方式需要粗暴一些。我个人而言，一般是60%最大重量去激活，然后分别做75%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。
硬拉
双脚与肩同宽，膝盖弯曲，手握杠铃的部位紧贴膝盖。将杠铃拉起到膝盖前，臀部翘起。这时就要保证腰部肌肉收紧。将杠铃拉起的同时膝盖伸直，全程保持臀部肌肉和腰部肌肉的发力。和深蹲一样，我个人而言，一般是60%最大重量去激活，然后分别做75%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。
壶铃甩壶
甩壶是壶铃训练的经典动作，主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。动作注意全程下背部发力，上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。50-60%最大重量每组12-15个，做3-4组即可。
好了，你们知道该怎么做了吗？练好了臀和腿，每天都是情人节！还在等什么，和另一半练起来吧！
