健身的江湖中流传着着一个段子：“汉子深蹲，妹子受不了；妹子深蹲，汉子受不了；都深蹲，床受不了”。
但是你真的会深蹲吗？
在我们的健身启蒙中，绝大部分深蹲都是传统的“颈后深蹲”。
但是对于很多人来说，在开始健身的时候，肩膀的柔韧性并不能支撑过度打开一段时间。长时间的扛杠铃很可能导致肩胛骨、背部肌群的疼痛或者不适。
同时，开肩膀的姿势并不能锁住背部肌群，在臀部疲劳的情况下，很容易出现脊柱肌群的代偿，这也是为什么深蹲久了容易背疼的主要原因。
为了能让深蹲适应不同的人群，减少伤害，达到刺激不同部位的目的，我将介绍几种非常有效，但是可能能刷新“三观”的深蹲方式。
1、酒杯式深蹲
哑铃最好的深蹲形式。双手上端握住哑铃，像托酒杯一样托住哑铃。对于颈后深蹲容易背疼的朋友们是个非常好的选择。
差不多就是酱↑
正经点是酱↓
这个动作对于我们的肩胛骨肌群有一定的锁定左右，同时能固定一下我们的竖脊肌，增加臀部肌群的发力。
2、颈前深蹲
这是目前美国各级运动队使用最多的深蹲形式之一。是酒杯式深蹲的加强版。
做的时候注意上臂与地面平行，杠铃请放在肩膀上，手指仅仅起一个稳定的作用。
上身尽量挺直（做的时候其实还是蛮难的），对于臀部有相当的刺激。
3、过顶深蹲
这是目前我做过的臀部刺激感最强的深蹲。不仅使臀部，这个动作对于我们的核心力量控制，肩袖肌群稳定性都有非常好的效果。
动作很简单，把杠铃举过头顶，稳定住之后，进行深蹲。
当然在做之前可以借用一根pvc塑料管来进行一下肩部活动
4、祖克尔深蹲
动作比较奇怪，双脚与肩同宽，双手合握，用肘部控制杠铃进行深蹲。但是这个动作对于臀部和竖脊肌有相当好的效果。
下面是颈后深蹲的特殊变形
5、相扑手深蹲
双脚张开比肩宽各一个脚掌，向后坐式深蹲，就像相扑手一样。
6、箱式深蹲
和颈后深蹲类似，但是动作间加了一个凳子或者箱子，下蹲时坐在凳子上，再站起。
这等于把整个动作拆成了坐下，和站起两个独立的阶段，对于臀部有着更强的刺激。
以上动作基本可以安排为每次训练的开头动作，做5-6组8-12个。也可以做深蹲循环，也就是每个动作12个，中间不停歇做完7个动作为一轮。
你会感觉你的屁股着火了般的刺激。。。
