接下来我们将讨论小臂，二头，三头的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置以及一些相关的练习。
肱二头肌：
位置：肘和肩部之间的上臂的前部
功能：屈肘
练习：杠铃弯举和哑铃弯举
肱肌：
位置：连接二头下半部分与小臂的小肌肉
功能：屈肘
练习：锤式弯举和反向弯举
旋前圆肌：
位置：小臂内侧
功能：旋转手臂使手掌向下
练习：杠铃腕弯举
肱桡肌：
位置：小臂的顶部和外侧
功能：弯曲胳膊
练习：杠铃腕屈伸
肱三头肌：
位置：肘和肩部之间的上臂的后部
功能：伸肘
练习：仰卧臂屈伸和杠铃窄卧推
训练要点
如果你的二头已经练得很不错了，也请不要忘记训练你手臂的其他部位，强度和重量都要跟上！许多初学者会陷入一个误区，从而使得他们的手臂二三头大小很不协调。
我们接着说小臂，对于小臂的训练，你必须得做高次数的练习才能使小臂的肌肉得到增长。你可以尝试一组做50次感觉小臂完全灼烧，做完你会觉得你膨胀的小臂就像吃了菠菜的大力水手一样。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。既然你知道了你手臂肌肉的组成，它们的功能，位置和训练要点，那就让我们给你一些训练计划，来帮助你打造自己的麒麟臂！
训练计划1
杠铃窄卧推 3组 4-6 reps
颈后绳索臂屈伸 2组 8-12 reps
绳索下压 2组 15 reps
杠铃弯举 3组 4-6 reps
哑铃交替弯举 2组 8-12 reps
直立绳索弯举 3组 15 reps
杠铃腕屈伸 5组 25 reps
训练计划2
哑铃凳屈臂撑 3组 6-8 reps
仰卧臂屈伸 2组 8-12 reps
站姿单手臂屈伸 2组 12 reps
上斜板交替哑铃弯举 3组 6-8 reps
上斜板俯卧杠铃弯举 2组 8-12 reps
仰卧绳索弯举 3组 15 reps
绳索腕弯举 5组 50 reps
训练计划3
锤式弯举 3组 6-8 reps
绳索锤式弯举 3组 12 reps
单臂弯举 3组 15 reps
双杠屈臂撑 3组 6-8 reps
下斜板哑铃臂屈伸 3组 8-12 reps
上斜板绳索臂屈伸 3组 15 reps
杠铃腕弯举 5组 25 reps
训练计划4
站姿窄握杠铃弯举 3组 6-8 reps
体前交叉锤式弯举 3组 12 reps
器械臂弯举 2组 15 reps
下斜板臂屈伸 3组 6-8 reps
仰卧绳索臂屈伸 3组 8-12 reps
反握绳索下压 3组 15 reps
杠铃腕弯举 5组 50 reps
训练计划5
上斜板哑铃弯举 2组 8-12 reps
仰卧臂屈伸 2组 8-12 reps
器械臂弯举 2组 15-20 reps
反握绳索下压 2组 15-20 reps
坐姿杠铃腕弯举 2组 50 reps
坐姿杠铃腕屈伸 2组 50 reps
END
