前一篇讲述的是有关体重的种种知识，意在告诉大家体重不等于脂肪，也不等于肌肉。
今天这篇，主要讲述的是——减重和减脂。
《减肥、增肌必须了解：体重的奥秘！》，请在健身领域W信sszzhh49，回复“体重”。
减重和减脂
2015-6-4作
难度：中级
人群：健身爱好者，增肌、减脂的人群
结构：1、体重的组成；2、正常的减脂方式；3、大体重的减脂方式。（增肌、减脂计划可以在健身领域，回复“计划”、“增肌”）
减脂是减肥更具体的阐述，毕竟我们要最想要减少的肯定是脂肪，而不是器官、骨骼、肌肉等成分。
我们首先说说体重的组成，体重的组成本段引自昨天的文章！
体重包含了诸多成分，我们可以大体分为：脂肪和非脂肪组织。脂肪包含皮下脂肪和内脏脂肪。
非脂肪组织主要包含器官、骨骼、肌肉和水等。
也就是说，体重并不等于脂肪，也不等于肌肉：
1、你体重大、减了一些体重，很有可能只是流失了很多水分（水分很容易流失）；
2、你和某些肌肉男一样的体重，但你肌肉组织少了许多，只是徒有水分、脂肪，那你的型态必然没有那么好看，所以也不要迷信“体重增长就是增肌”。
因此，体重是个会迷惑我们的数字，我们也不可能在身上挂个牌子：我体重特码的只有***哦。别人真正在意的，只是我们的身材！我们了解了体重不等于脂肪、肌肉以后，再来看“减脂”，没错，减脂不等于减体重！
那么，对常规人群而言，我们肯定希望最大程度的减少脂肪，有什么诀窍呢？
正常的减脂方式所谓的“正常减脂”，是指常见的减脂方法，无非是：调节饮食结构+运动。
1、我们并不建议进行节食，但在减脂期，调节整体的饮食结构是有必要的。
一般而言：碳水（主食）+蛋白质（肉类、乳制品、鸡蛋）+脂肪（食用油）+微量元素（蔬菜水果）。
这是一个很好的搭配，其他像哥本哈根饮食法、酮体饮食法等，都是不健康、过时的饮食方法，具体的细节介绍，可以参考我之前的《减脂的误区》，回复“减脂”即可。
2、运动的话，最常见的减脂方法是力量训练+有氧，一般来说，一周有3-5次40分钟力量训练+30分钟有氧，就可以很有效的减脂了。而这个有氧效果，取决于你当次运动的强度，我们建议采用中低强度的有氧，例如变速跑，没有必要采用大强度的训练，见下图：
3、除去了常见的力量+有氧，现在流行的HIIT、CROSSFIT等高强度间歇性运动也是很有效率的。
我们以HIIT为例，虽然HIIT的强度很大，但是它单次的热量燃烧效率要比普通有氧更高。不过，类似于“变速跑”等方案却不能算HIIT，很多健友的HIIT训练也根本不达标，这也是HIIT的弱势。
一般来说，HIIT等高强度训练可以穿插到普通有氧中，专门安排训练日锻炼，一周有1-3次即可。
以上提到的所有食谱、运动计划、知识点，你都可以在健身领域，回复“计划”、“减脂”、“HIIT”获取。
那么，针对大体重人群呢？大体重的减脂方式
大体重人群，例如有些超越正常体重15KG以上、皮脂25+的胖纸，他们的运动量可能也无法快速提升上去，身体素质也没有那么好，如果一下子增加大量有氧很容易导致关节磨损、健康下降，失去对减脂的信心。
很显然不能用普通的运动，这时候我们就要考虑——先减重，再减脂吧！
1、减重计划安排的周期，不能超过四周，因为减重计划本身是一个快速减少水分、脂肪、体重的计划，一旦长期使用会反弹，并且丢失肌肉和健康。
2、减重计划的饮食部分，主要先采用减少碳水、增加蛋白质、维生素和优质脂肪的方法，来排除身体多余水分，提高代谢，减少部分脂肪，降低体重。
碳水的递减，建议第一周减少25%（少吃25%的主食），到第三周再减少25%，维持到第四周。
第四周以后按照正常减脂的饮食进行摄入。
在这个减少的阶段：蛋白质（肉类）的摄入逐渐递增，每个阶段递增100g的优质肉类。
蔬菜每天至少摄入三种，水果也是。
坚果能提供优质的脂肪和矿物质，一天两次加餐都需要额外摄入。
3、运动的话，减重初期不要采用盲目的跑步、动感单车、HIIT 之类的手法，建议先采用力量训练，配合20-40分钟快走。
力量训练本身也是提高肌肉量、代谢的极佳手法，而快走属于中低强度的运动，不需要依靠很好的体力耐力，也能达到消耗。
满足1-3，四周以后，即可恢复到常规的减脂饮食、训练方法。
减脂并非技术活，谁能坚持，谁就能变身！
