??炎炎夏日，唯有热裤才能释放身材，引起男神的注意。
如果你开始意识到：把热裤穿得好看在于翘臀
并且这样的臀部不是天生的，而是在健身房里练出来的……
那恭喜你，看完这篇文章一定会离你梦想中的“蜜桃臀”更进一步！
提到练臀只能想到“不深蹲，无翘臀”？实际上想要拥有翘臀，你的臀部训练应该远远不止于深蹲，或者说深蹲并非理性选择。
想拥有“蜜桃臀”，你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致，并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。
“深蹲”这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度，但对于塑造一个性感的蜜桃臀，需要的是其他动作模式，这是力学结构对肌肉形态决定的。
所以一套臀部训练，不是一上来就去把臀往死里整，而是先激发臀部肌肉的敏感度，以及相关的辅助性肌肉对动作的适应程度，避免辅助性肌肉“抢”了臀部肌肉需要做的功。
动作激活
唤醒肌肉和身体对动作的指令。热身的同时激活正式训练中所需的神经肌肉感觉、肌肉发力顺序，使臀部肌肉在训练中更高效的得到锻炼。此部分重在感受，而非强度；所以建议重质量而非数量。
一、收腹平板支撑
臀部动作中，每一次臀部肌肉缩短，你都需要腹部肌肉先缩短。让骨盆后倾，放置腰部肌肉过度做功稀释掉臀部发挥的髋部动作。
2组 每组15秒 间歇10秒
【要领】
1.双肘在肩垂直下方做平板支撑，先刻意前倾骨盆
2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平
Tip: 注意此时上背部（肩胛、胸椎平面）不要有动作变化，通过略微屈膝创造后倾骨盆的动作幅度，而非其他关节。
3.保持此姿势完成规定时间，期间保持腹、臀紧张度
二、弓箭步旋体
将旋转动量注入到肌肉的单方向收缩之中，可以让肌肉的起点位置（臀部的中间、上部位置）肌肉功能有更高的活化程度。另外，在伸髋同时骨盆稳定地提供上身反向旋转的能量，本身要求臀部提供“外展”的力量，虽然是在屈伸的收缩当中。
1组 6个/边
【要领】
1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立
2.前迈一侧腿下蹲，保持前腿膝盖朝向、骨盆朝向稳定冲前
3.向同侧旋体至有明显拉伸感
Tip: 注意感受臀部肌肉提供“外撑”的力量。如果后腿前侧或者后腿侧的下腹部紧张，说明应当先拉伸此两处。
4.完成规定次数后换边
Tip: 可换成深蹲旋体降阶。
三、早安式
这是个单关节动作——让你的身体开始进入适应单独动髋关节的动作模式当中。这一点对于臀部训练尤其重要。
1组 8个
【要领】
1.后倾骨盆（腹绷紧、臀夹住）站立，脚在髋下方，脚尖、膝盖略外指
2.俯身时先屁股后推，再配合细微屈膝，保证膝盖没有向前顶，腰背部平直
3.腹部绷紧，臀部、大腿后侧发力返回初始位置
四、旋腿臀桥
直接的臀部孤立动作，基于前面几个动作的铺垫，让臀部肌肉的收缩和身体动作相匹配，开始进入正式训练。
1组 8个
【要领】
1.仰卧，背部贴近地面，脚间距窄于髋间距
2.呼气，腹部肌肉缩短，让下背部贴地面
3.略抬起前脚掌，外旋大腿收缩臀部肌肉，配合腹部继续发力使骨盆后倾
4.后倾骨盆后，再发力使臀部抬离地面至臀部肌肉已完全收缩紧绷
Tip: 抬的高度不重要，反而抬的越高效果越差，毕竟髋伸骨性限制也就10度不到的幅度。（图中模特拍摄动作时我不在场，她是练瑜伽的……）
OK，这个时候你的骨盆位置感觉应该被激发出来了，臀部肌肉也处于兴奋状态，可以开始进行专门的臀部肌肉训练。当然，动作不能乱选，并非这个动作练到臀了，就代表臀部能向“蜜桃”状发展。
你可以自行加入对髂腰机、股直肌、腰部肌肉的拉伸，那样可以更好地破除动作的限制因素。
训练主体
通过臀部驱动的复合动作和臀部的孤立动作结合，最大限度增强臀部在臀腿训练中的参与程度；选择最常规的动作，这些动作都是常见的、容易在你的训练中找到人指导；但别忘了所有训练动作都要遵循上文提及的训练思路。
一、罗马尼亚硬拉
迟早要学会的，不如尽早开始，虽然它难度较大，出入那么多健身房还没见过有人做对过…
5组 每组12-15RM
【要领】
1.膝盖空间位置不变，脚窄于髋，脚尖冲前，后倾骨盆站立
2.保持脊柱—骨盆中立位置，臀部后引俯身，然后缓慢屈膝，至身体与地面接近水平
Tip: 必须全程紧绷收缩腹部肌肉才可以提供髋的单关节活动，否则骨盆会被腰部或腿后侧肌肉扰乱位置。
3.意念上后用“倾骨盆”启动动作，使杠铃贴着腿前侧（小腿始终与地面垂直）上升，保持腰背部平直，至中立站立的后倾骨盆状
二、负重臀推
和旋腿臀桥要领一样。架高上身可以用于负重，但是动作的结构也变的更容易刺激大腿后侧，而非臀上部。所以把旋腿后倾骨盆的臀桥熟练后再从小重量练起，非常重要。
4组 每组12-15RM
【要领】
1.脚后跟同髋宽，脚尖冲外
2.参照“旋腿臀桥”要领，组织好肌肉发力顺序起身
Tip: 肩胛位置保持紧绷住，脖子通过有序的呼吸来放松（腹式呼吸，用力吐气过程中有意识放松脖子），如果你不想脖子肌肉突兀的话……
三、后撤弓箭步
后撤腿的弓箭步适宜用来练臀部肌肉，前迈腿的弓箭步适宜用来练髋部肌肉功能。
3组 每组24次
【要领】
1.脚在髋正下方，脚尖冲前，重心维持在前脚脚跟，同时前脚脚趾需要“扒”地稳定
2.后脚点地要轻盈，骨盆和前腿膝盖没有摆动
3.身体在后脚着地后，垂直下蹲
4.起身时注意调用前腿内收肌的力量，感受肌肉的伸缩在臀部最大化。完成12次后换边
拉伸恢复
训练后拉伸可以加速肌肉恢复，减少疲劳点形成。让你的体态不因肌肉静态张力不对称而毁坏，并让肌肉线条更流畅。
一、髂腰肌拉伸
每边2-3次，每次15秒
【要领】左侧为例
1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2.抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
Tip: 建议此时主动用力后倾骨盆。
3.完成15秒后换边
二、股四头肌拉伸
每边2-3次，每次15秒
【要领】左侧为例
1.自然站立，腹部收紧，右腿臀部收紧，屈左边膝
2.左手用力折叠大腿，并保持大腿靠拢，至腿部有中等牵拉感
3.抬起右边手臂并打开胸廓，此时腹部收紧
三、梨状肌拉伸（含臀部）
每边2-3次，每次15秒
【要领】右边为例
1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直，骨盆顺位
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
3.完成15秒后换边
Tip: 刚开始做一定要通过有序的呼吸主动放松肌肉。
四、下背部拉伸
每边2-3次，每次15秒
【要领】左侧为例
1.坐姿，左腿伸直，右脚置于左腿膝盖外侧
2.将左肘抵于右膝外侧，右手支撑身体
3.腰背部直立并放松，手臂发力扭转身体至腰背部有中等牵拉感
4.完成15秒后换边
Tip: 腰部肌肉或脊柱有伤的慎重，建议选择纯矢状面的上固定伸展动作。
【最后一句】
为了李易峰，练起来！！！
