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你的“全麦面包”吃对了吗？

很多减脂的人群都会将白米饭这些主食换成全麦面包，但是你真的吃对“全麦”面包了吗？

全麦面包顾名思义，其主要的原料应该是全麦粉，麸皮等，真正全麦粉做的面包，多了麸皮在里面，筋性不足，需要更长的时间发酵，才能软化面包纤维。虽然也能做成口感相对较软的面包，但咬起来的口感，不可能和白面粉做的一样。温度，发酵的时间长短，只能改变一小部分，怎么都不太会达到白面粉做的面包的口感。

但是有些时候市面上的卖的所谓全麦面包并不是真正意义上的全麦面包。会额外添加糖浆，焦糖色素，让面包呈现淡褐色，让面包看起来像是全麦制的，而且因为麸皮纤维多，口感较硬，接受的人群相对比较少，为了改善这些口感，很多面包会添加品质改良剂，添加物等软化面包，很多人选择全麦面包为的是要吃的更健康才会选择全麦面包，但是无意识的摄入了很多额外的化学添加剂，可谓是得不偿失。

其实选择糙米，原颗粒燕麦等代替原有的米饭等主食都会有很好的效果，并不用局限于全麦面包。真要吃的话在选择面包的时候一定要注意选择，但是现在很多商家都会将麸皮磨碎了混进白面粉中，所以要用肉眼辨识是否是全麦面包具有相当的困难，更加建议自己动手，丰衣足食。

一位FitTimer特意为我们提供了自制100%全麦面包教程，感兴趣的可以拉到文末查看哦！

常见面包种类科普

面包的主要原材料是谷物，其所含营养物质主要为碳水化合物，主要是淀粉，其次是蛋白质。含有7.5%～15%的蛋白质，但是蛋白质组成不平衡，缺乏必需氨基酸。所以不能只靠主食提供蛋白质。谷物是膳食B族维生素的主要来源，但是精细加工会导致维生素损失。含铁较少，并且多以植酸盐形式存在，吸收利用率低。所以长期以主食供能的地区容易出现贫血患者。谷物发酵可以实现维生素B含量增加,植酸水解,产生乳酸钙、乳酸铁。有利于矿质元素的吸收。

全麦面包

全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。由于含膳食纤维和B族维生素比较丰富，所以比一般的面包营养密度更高一些。GI=69，比米饭的生糖指数低，是比较好的主食来源。

白面包

用精粉（即麦粒去掉麸皮及富含营养的皮下有色部分后磨制的面粉）制作的一般面包。和全麦面包相比，在维生素和膳食纤维方面都比较缺乏，但是口感要比全麦面包好些，尤其是北海道吐司，经过日本人改造，多油多糖，有了更适合亚洲人的口感。GI=87。

混合谷物面包

GI=45，有成品的混合谷物面包粉，成份表大概为小麦片、黑麦片、粗黑麦粉、葵花籽仁、小麦淀粉、亚麻籽、大麦麦芽、食盐。由于混合了除小麦之外的其他谷物，生糖指数大大降低。就像杂粮饭要比大米饭生糖指数低更健康一样，混合谷物面包也比只有小麦的面包更被推荐。

棍子面包

GI=90，法棍生糖指数高的原因是他的制作方法中并不含有很大量的黄油，单纯的碳水化合物。所以生糖指数更高些。单纯大米饭的生糖指数是83，但是米饭加芹菜加猪肉，生糖指数只有57。所以当你对生糖指数很介意的时候，尽量让食物种类多一些，肉菜饭一起吃。

中式面包

GI=88，馒头的生糖指数高和法棍原理一样，但是馒头的结构和发酵特性对胃不好的人还是有一定的好处的。馒头夹芹菜炒鸡蛋GI=48.6，所以解决方案依然是，配菜吃。

可颂

在这里写可颂是因为，可颂是主页妞最喜欢的面包。黄油含量大，这倒不是重点，控制总热量就好。由于可颂制作工艺比较难，起酥过程比较复杂，如果买不到好的原料，好多含起酥油，也就是反式脂肪酸，对脂肪代谢非常不好。所以对于爱可颂的孩子们，买靠谱的商家。

甜甜圈

高糖！高糖！高糖！重要的事情说三遍！

＊以上数据来源于《中国食物成分表第一册／第二版》

100%全麦面包（免揉）食谱

这是一款不用揉面，只要一个大盆、一双筷子就可以做的全麦面包！

德州农民的方子，略有调整（原方中蜂蜜68g、油30ml、盐5ml）

1.将温水、温牛奶、蜂蜜、橄榄油、盐、酵母混合均匀后，倒入全麦粉中，用筷子搅拌到没有干粉的状态即可（如下图）。

2.加盖（不用密封）室温发酵约2小时至完全膨胀，开始塌陷。

3.手和面团表面撒干粉，轻柔的将面团从盆里取出，整成椭圆形放入抹了油的吐司模具中。

4.室温二次发酵约1小时30分钟，轻晃模具，整个面团像吉利块一样晃动就发好了。

5.预热烤箱175摄氏度，在下层放一个空烤盘；烤箱好时，面团表面撒干粉，在中间划一刀。

6.将模具放入烤箱，在下面烤盘中倒一杯热水，关门，烤50min。

7.成品放至完全冷却，即可切片咯。

最后一句

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