你瘦了 | 这样爬楼梯，不仅能爬瘦，还能爬出翘臀马甲线

你有没有思考过这样一个问题：

有没有比跑步更加简单易行的方式燃烧更多脂肪？

其实，你可以不需要任何器材，不需要花费太多额外的时间，用最廉价最方便也最有效的燃脂运动，让你在上下班、上学和放学，或回家的路上就加速你的脂肪燃烧，提升心血管功能，增强下肢力量－－爬楼梯。

以下作者：@麦大湿

当我们从“身材”出发去考虑一个动作时，一切都会变得有点不一样；因为这时候没有“规范”可言，只有“你想要什么身材你就把这个动作做成什么样”。所以与其说“爬楼梯”减脂塑身，我们不如说“利用台阶”减脂塑身，这个概念一定要牢记。

上台阶，其实可以是一个强调腹部、髋部核心的运动形式；但是这也是需要被开发出来的，形成新的“规范”。我们从小就接触到了楼梯、从小就形成了形形色色的上楼动作习惯，如果你仔细去观察，每个人都不太一样，就像走路每个人都不太一样。当然，这个动作真正想要分析起来是非常复杂的，我们来从塑造马甲线和翘臀的要素入手，去规范“爬楼”动作，应该更加简单粗暴明了。

解释动作

(图源：@麦大湿的iPhone摄像头，演示：@雪融雪融)

1.身体和后腿是一在一个平面的，因此上身要求平直并且一直处于前倾状态；

2.前腿从侧面看：小腿和地面垂直；

3.前腿从正面看：脚尖、膝盖微微冲外，大腿微微向内；

4.后腿从侧面看：（前腿即将发力时）脚后跟不离开地面，大腿（髋关节）微微向内旋；

5.身体从正面看：右下肋靠近左髋；

解释发力感觉

迈腿的一瞬间是呼气状态并且腹部有带动骨盆转动的收缩感（但骨盆不一定旋转），以此动作培养（非唯一）:

后倾骨盆驱动抬腿（注意看骨盆的旋转变化），演示@Sushi_Queen

2.迈腿的一瞬间前腿臀部突然紧张；后面的支撑腿完全放松（你要找到并熟练这种紧张－放松的快速切换），通过此动作培养:

腿不是主动抬起的，是借助骨盆运动的惯性，演示@Sushi_Queen

3.后腿从离开楼梯到踏在前面楼梯的过程中，大腿不要有紧张感，有的话说明腹部的力量没用足，前腿臀部力量也没用足，整个动作不连贯。

4.前腿在发力的时候有一种大腿向外撑的感觉（但是膝盖朝向不动），为了更大程度暗示臀发力。以此动作培养：

躯干—骨盆稳定状态下的髋关节单关节运动，唤醒臀部，演示@Sushi_Queen

身材趋势

“爬楼梯”这个动作虽然是下肢在动，但是力量的来源并非在“大腿”、“小腿”，大小腿在整个过程中其实只是承担着一个力量的“接收器”角色，而力量的“制造者”，在我们后腿上抬时是腹部、前腿下踩时是臀部（以及大腿后侧）。当然了，前后腿是同时被“触发”运动的，而不是先动一直腿再动另一只腿，所以其实上下肢运动并非对称，躯干是需要旋转稳定的，动作是高度协调的。

这么说的话，对于那些不想爬楼梯减脂腿肌肉却增多的女性来说貌似是福音，对于想提升爬楼梯表现的人（比如垂直跑的参赛者）更是找到了新的突破口。好吧，为什么说爬楼的时候其实可以迈腿靠腹，蹬腿靠臀呢？我们定性简单分析一下：

图1 用骨盆前倾放大化的骨盆中立抬腿图，演示@雪融雪融

图2 骨盆后倾状态的抬腿图，演示@雪融雪融

虽然只是静止的图片，但是可以看到骨盆位置是明显不同的；可以看作是刚踩在楼梯上，也可以看作是即将迈下一步——中间的单腿支撑阶段是个发力启动后的动作惯性，前文已经描述过，所以用起止动作考虑就行。简化后我们可以知道身体部位的发力状况。

1、从侧面图分析身体正面肌肉发力状况

图1和图2对比：抬腿的高度是相同的，但是实际的屈髋角度（大腿前侧肌肉收缩程度更大）更加大；这种前后一直撅着屁股上楼的姿势，后腿借用不了源于腹部的力量去抬；前腿借用不了臀部的力量去后伸大腿，基本通过大腿前侧肌肉完成“提升身体”的动作，膝盖上方的肌肉感觉会尤为明显。其实多数人都是这种状态，用腰椎前凸以让重心不断向前，是现代人非常正常的表现，但是这严重压制了臀和腹的发力诉求，经常去训练后倾骨盆并且站立时重心更往后一些，对于一系列生活中臀和腹的发力都非常有帮助。举例动作：

腰部紧压地面状态下，交替抬腿，记住勾脚尖，演示@Sushi_Queen

图2和图1相比：抬腿的力来源于腹部肌肉驱动骨盆后倾的收缩，腿部只是力量的“接收器”（如果不理解，可以捏起你签字笔的一段，小幅度晃动一下；笔本身不会发力，但是笔的远端远比你捏的那端晃动幅度大）整个过程用不到腹部直接的力量，意味着大腿前侧肌肉（股四头肌）发力要求更低。

2、从背面图分析一下背面肌肉发力状况

其实只要是站在地上，“后倾骨盆“动作就是必须要依赖到臀部（和大腿后侧）的。光从图2就能看出来，支撑腿的臀大肌部是紧（收缩）的，毕竟后倾骨盆的状态髋关节是处于“伸”位；而图1，臀大肌完全可以放松也维持住这个动作，主要依靠臀中肌、臀小肌维持住稳定（图2也一样）。这腿都还没有过度到身体之后呢，臀部肌肉都已经有了这样明显的收缩度区别，可以看出其实我们可以自己去决定臀部对“爬楼”的贡献度。

题外话，图1的抬腿动作会有很大程度是髂腰肌提供的，它是我们的深层肌肉，你看不到它。所以，如果你是图1的类型，爬完大腿前侧肌肉是酸胀的，但是近膝盖部分会更酸一些；但是那些动作非常不连贯不协调的人整个前侧都会酸得很平均。

训练补充

我们设计以4天为一周期的训练内容——FitTime APP【有氧减脂加速器】课程，以辅助你自己形成有利于马甲线、翘臀的爬楼动作，你需要在爬楼梯时将训练中的动作模式应用进去，还有训练中的肌肉紧张区域、发力顺序应用进去，也就是别练完了就算了而不思考。

4天为一周期，你可以练两天歇一天，或者一口气练四天，歇一两天后继续新的周期，都可以，毕竟每次只需要练二十分钟左右——直至你将其中动作的智慧用到了爬楼梯之中，可能需要3个周期的训练。

【有氧减脂加速器课程】

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部分8个动作示意

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