很多妹子向往浑圆紧致的翘臀，也看过网上无数的“无深蹲不翘臀”教程。然而你们却担心：翘臀同时粗了腿，或者，臀还没翘，腿先粗了……
完美的臀腿应该是：臀部圆润，腿部紧致，比如下面这样。
站着的时候
趴着的时候
穿健身Legging的时候
穿热裤的时候
穿比基尼的时候
以上图源FitTime APP 用户猫咪白蛋
（FitTimeAPP ID:猫咪白蛋）
许多姑娘一味追求竹竿细腿而生怕练壮不好看，其实是一种误区。即使真的在负重情况下，很多时候肌肉都难以变的非常粗壮。一些蹲腿练习不仅可以让大腿收得紧致，还能够臀部线条更明显圆润，视觉效果上也会拉长腿部线条。分享一些我最近经常会在训练中加入的内容，对臀部的激活效果非常棒。（新浪微博@姜黎明Echo）
整个训练共分为练前热身、正式训练和练后整理三大部分。
目标人群：梦想翘臀不粗腿的姑娘们
训练效果：寻找臀部发力感觉，鼓励刺激臀部肌肉，造成较大的热量消耗
重量和次数：消耗动作和孤立动作做小负重或不负重，高次数；主体动作用中等力量，做8-12次
练前热身
轻缓有氧——热身动作
让身体发热， 进入运动预备状态。建议做5-10分钟，以微出汗为最佳。
平板支撑——激活动作
训练时体会收紧腹肌及臀部肌肉的感觉，可避免训练过程中发生腰部代偿。建议做1-2组，每组30秒即可。
早安式——激活动作
慢速体会臀部的发力感。建议不负重或负重做1-2组，每组8-10个即可。
正式训练
杯式深蹲——消耗动作
可刺激臀腿大部分肌群，建议不负重，每组练习较高次数，带来较大热量消耗。
后撤弓箭步——消耗动作
同深蹲一样可刺激臀腿大部分肌群，建议不负重，每组练习较高次数，带来较大热量消耗。
罗马尼亚硬拉——主体动作
刺激整个臀大肌及大腿后侧肌群，增长腿部纬度， 在动作标准的前提下可使用一定重量练习
臀推——主体动作
刺激整个臀大肌，增长臀部纬度，在动作标准的前提下可使用较大重量练习。
臀桥——孤立动作
主要刺激整个臀大肌
练后整理
髂腰肌拉伸
每边静态拉伸30秒。
股四头肌拉伸
每边静态拉伸30秒。
臀部拉伸
每边静态拉伸30秒。
也可参考
睿健时代官方APP-FitTime
（认准蓝色LOGO）
【蜜桃臀-感知】课程
适合刚进入健身房训练不久的妹子们，
在不增长腿围的前提下塑造蜜桃形状的翘臀。
