在健身路上认识一些朋友，时常问我“我还要练多久才能有马甲线”“为什么我做了这么多HIIT体重没有变化“……这些朋友大多是很努力的，动作的组数多，有氧时间长，每次训练大汗纷飞，饮食也尽量低油……确实很有毅力和决心。
叨叨几句:
1.健身是一件长久的事情，是一个积累的过程。急功近利可能会带来沮丧和伤痛。身体状态不好的时候，仍然勉强坚持训练，结果往往是训练效果很差，容易受伤，心情不愉快。
2.健身离不开坚持，但并不代表生活应该为健身服务。本末倒置，你会发现得不偿失。
3.健美健身比赛是跟对手的比拼，但是健身不是，它只是跟自己的较量，跟那个懒惰的自己，以及昨天的自己。
真正决定要好好健身是在看到了FitTime2013年人人网的相册《wake up!Girls!》以及《kiss my abs》。被“Fit is the new sexy”、“Strong is thenew sexy”彻底征服了。随意来几个图大家一起感受下，是鸡血，是前进的动力。
下面开始说正事
1.饮食
几个原则和理论：三分练七分吃；少吃多餐；拒绝节食；低油低盐低糖.
很幸运，记得FitTime发过一篇关于“减脂饮食的几个建议，好身材出了靠练，还要靠吃”的微博，这里引用一下，拼了几个图，这是几个非常基本的科学饮食理论，如果有不懂的，可以直接百度，我也曾经一个个百度过，都是这么过来的，记得我说的。要养成习惯主动汲取知识。
饮食安排：不论是减脂还是增肌。都不可忽视了科学饮食的重要性。FitTime发过一个不错的【减脂】饮食建议，好东西我都存下来了，请叫我干货的搬运工，帖在下面了。
一定注意，上面的饮食计划是针对【减脂】【减脂】【减脂】的。我是喜欢换着花样吃，尽量按照表里碳水，蛋白质，脂肪，纤维的量。
·不错的碳水来源：全麦面包，紫薯红薯，土豆，玉米等。
·不错的蛋白质来源：蛋白，鸡胸肉，牛肉，低脂奶等
·不错的脂肪来源：牛油果，坚果，橄榄油等。
2.训练
女生进行器械训练的时候，如果真的怕变成金刚芭比，可以遵循小重量多组数的原则，不过这个担心真的是多余的啦。要是肌肉那么好练出来，健美运动员就不用那么辛苦了。
增肌和减脂的训练安排不同。
【减脂】的训练安排可以参照10分钟热身，30-40分钟器械，30-40分钟有氧，10分钟腹肌，拉伸。腹肌不一定每次都要练，训练一般在90分钟左右（我说的90分钟不包括勾搭健身房美女帅哥，和坐在器械上玩手机的时间）。
【增肌】一般不做有氧。训练时间一般在60分钟左右。
我的训练是一天上肢一天下肢的，一周4-5次，其中有1-2次不练有氧。追求更高水平的朋友，会分的更细一些。下面是我的训练动作。网上有很多大神耐心拍摄了动作示范视频，比如FT的APP课程里，就有很标准的示范哦，我好像托，但是我不是，只是想让大家看看更专业的动作示范（顺便偷懒）。
胸背肩
·胸
俯卧撑，12次每组，3组（可以改做屈膝的活着高位的）。
平板哑铃卧推，12~15次每组，3组。
上斜哑铃卧推，12~15次每组，3组。
平板哑铃飞鸟，12~15次每组，3组。
器械夹胸，12~15次每组，3组。
每次训练我会选择3个训练动作，重量一般选择每组完成差不多力竭的。卧推和飞鸟时切忌倒手腕，容易受伤。
·背
宽握下拉，15次每组，3组。
划船，15次每组，3组（有各种变式）。
有辅助的引体向上，8~10次每组，3组。
附身飞鸟，10~15次每组，3组。
每次训练我会选择3个训练动作，重量一般选择每组完成差不多力竭的。
·肩
哑铃侧平举，20次每组，力竭，3组。
腿臀
深蹲，20~30次每组，3组。
硬拉（屈腿硬拉|直腿硬拉），15次每组，3组。
站立|跪式后抬腿，20次每边，两边每组，3组。
山羊挺身，10~12次每组，3组（也是下背部的训练）。
腰腹
跟大多数妹子一样，开始健身的第一个目标是“我要马甲线”，所以我看了很多腹肌教程，观察了很多健身房练得很好的女神（当时我还在芝加哥，楼下健身房有一个像VS天使一样的178的爱美黑的妹子，和一个肌肉线条超美的训练水平很高的妹子），我就默默地学习了一下……
我喜欢的腹部训练包括8分钟腹肌训练LEVEL1,LEVEL2,LEVEL3,Insanity Abs那一集，加上微博上搜集的腹肌训练动作，我都一一尝试，选择多腹肌刺激效果明显的动作，作为每次训练的备选。就像之前说的，因人而异，需要你去尝试，总结。
·上腹
负重卷腹，15~20次每组。重量也是选择力竭的。
不负重卷腹，25~30次每组。
·侧腹
侧身卷腹，15~20次每边，两边每组。
侧身动态平板，10~15次每边，两边两组。
·下腹
仰卧抬腿，10次每组（变式包括上斜仰卧举腿，不论什么变式，都要注意收紧核心，下背贴垫子，经常看到有人练得很带劲，但是下背抬太高，都练腿上了）。
悬挂举腿，8~10次每组。
一般我会一组负重卷腹，一组侧腹，一组下腹，重复一次；再一组不负重卷腹，一组侧腹，一组下腹，重复一次。总共4大组。
以上是器械训练，注意不要为了数量降低动作质量，建议慢慢做，一个一个做标准，每组间歇缩短。我一般停20秒左右。
是不是发现没有说手臂，因为这些小肌群在训练大肌群时都会练到啦。当然男生还是最好分化出来训练。部分女生会需要侧重练三头，可以尝试直杠下拉和颈后哑铃臂屈伸。
有氧
所有问我瘦拜拜袖，瘦大腿，瘦腰瘦肚子，瘦脸（像不像广告）的，都注意了，没有局部减脂！并且没有捷径，请跑起来。当然椭圆机有利于保护膝盖，动感单车更有趣好坚持。这些都可以，每次有氧尽量30分钟以上，但是器械训练后体力下降，有氧强度可以适当降低一些。
拉伸放松
一般练哪儿拉哪儿。
拉伸的附加好处：在大多数情况下，你一个一个字马，不管标不标准，还是会引来羡慕的眼神，哈哈。FOAM ROALLER泡沫轴的好处主要是：缓解肌肉酸痛，纠正肌肉不平衡。
（再次充当干货的搬运工，by FitTime）
形体训练
形体芭蕾是很不错的选择，很多健身房都有这样的课程，比如Candice就是有芭蕾功底的。另外拉丁，Modern,古典舞，民族舞什么的也是极好的哦，你们看看庆庆老师的气质就知道啦。
3.心态，reasons to be fit，坚持
并不是说不健身的人的生活就是不好的，只是我们通过健身，达到更加正能量的状态，建立一种积极的生活态度和养成健康的生活习惯。所以，如果有人质疑，或者泼冷水，你可以把那当做动力，因为质疑源于“不同”。做别人不愿意做的事，才能达到别人达不到的目标。刚开始健身的时候我身边也有过一个朋友热爱泼我冷水，说我练了没效果，腹肌怎么还没出来一类的，可是呢，这都是成为我更加不能放弃的理由啊，于是后来我的腹肌就妥妥的了，有时候我们默默努力就好，其他交给时间！
健身最重要的就是坚持啦，所以请明确你为什么训练。
·因为我想比昨天的自己更好
·我就是想看看更美好的自己长什么样
·因为健身的时候我很快乐
·因为健身是一件我可以完全掌控的事，所有你做到的，身体都会有相应的变化。
写在最后的话：
#goal setting##keep youself on track#
一定要有明确的目标，这样你才会辨别网上各种技术贴，毕竟有的人更需要增肌，有的人更需要减脂，所以请弄清楚自己的侧重是什么。然后，根据你的时间，条件，和对好身材的渴望程度，给自己设定一个有时间限制的，具体的，有挑战新的同时可行的目标，为了更好的坚持，可以将大目标拆分成阶段性的小目标，并且在这个过程中，给自己一些监督和奖励。比如我每天早行都会记录体重大腿围和腰围，定时将数据po出来；当我达到阶段性目标时，会买新装备作为奖励。
