运动员中不乏各种颜值与身材并存的“美好肉体”，来一起放眼网球界。

纳达尔

这样打球，应该没有人会注意球飞去了哪里……

沃达斯科

清晰的6块腹肌，杀伤性武器！

穆雷

传说中的“穿衣显瘦，脱衣有肉”。

网球是一项有氧与无氧相结合的运动，对于腿、肩、背及核心力量要求很高（突然明白了为什么网球运动员中有这么多美好肉体）。下面这套动作，包含【训练前热身】及【常规增效训练】两部分，让你的相关肌肉和关节做好准备，并保持身体能力。

网球训练前热身

网球训练、赛前的热身，主要包含体温的升高以提升心血管系统和呼吸系统的机能水平，以及让肌肉和骨关节进入动作准备。

除了传统的慢跑、原地高抬腿和压腿等普适性的热身内容，其实想要真正提升网球运动表现，需要更多的是针对网球运动的特点进行专项性热身——预先进行的肌肉活动应在神经中枢响应部位留下兴奋性提升的痕迹——可以进行5分钟的对打或者配合步法的挥拍练习。

但是考虑到大多数人都不是网球运动员，并不是每天进行着网球训练，所以在开始打网球之前，需要进行一些符合网球下肢稳定、通过臀部力量驱动旋体的鞭打动作模式的热身准备。

1、弓步转体（左&右）每边8次

1）左腿在前，弓箭步姿势支撑；

2）右臂抬高45度，左臂下摆45度；

3）呼气，缓慢向左旋体至面向左侧，停留片刻。

（右边同理）

2、触地抬臀12次

1）手抓脚趾屈膝下蹲；

2）呼气，抬高臀部，至大腿后侧有明显拉伸感；

3）吸气下蹲，重复动作。

3、抱膝外推（左&右）每边8次

1）单腿站立，抱起左膝，勾起脚尖；

2）右手用力将大腿推向外侧。

（右边同理）

4、深蹲转体每边6次

1）臀部后推俯身，双手触地；

2）保持上身直立，缓慢后坐下蹲；

3）呼气，抬起右臂，左边肘外撑膝盖，身体转向右侧至有明显拉伸感；

4）右臂返回，左边重复，深蹲起立。

5、V-平板支撑12秒x2组

1）身体平直俯撑于地面；

2）呼气，同时腹部发力使臀部抬高；

3）感受来源于腹部的力量，而非四肢。

常规增效训练

以下动作训练，适宜平时每周训练2-3次，以保持身体能力。

1、死虫子-下肢10次x2组

1）四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面；

2）缓慢下放一侧腿，再缓慢返回；

3）换边，双腿交替，全程不接触地面；

4）注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖。

2、推墙单腿臀桥（左&右）12次/组，3组/边

1）屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面；

2）双手推墙，腹部发力收紧；

3）抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面。

（右边同理）

3、单腿硬拉－提膝（左&右）12次/组，3组/边

1）身体直立，双手置于骨盆两侧；

2）臀部夹紧，右脚离开地面；

3）保持左腿伸直，缓慢俯身并后身右腿；

4）保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并抬起右膝。

（右边同理）

4、加速弓箭步（左&右）12次/组，3组/边

1）左腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立；

2）吸气，缓慢垂直下蹲；

3）呼气，前腿后脚跟发力，快速站立。

（右边同理）

5、加速深蹲15个/组，3组

1）双脚与肩同宽站立；

2）吸气，保持身体平直，缓慢后推臀部；

3）呼气，脚后跟发力快速站立；

4）注意脚尖和膝盖朝向保持一致。

6、收腹平板支撑15秒，3组

1）肘在肩膀正下方附身支撑；

2）收缩腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆后倾；

3）腰部和臀部不要下榻，目视正下方。