减肥痛苦不仅在于身体要付出大量的努力，更在于很多人在减脂期间采取不恰当的饮食方法，比如节食、不食、少食、偏食等。针对大家平时经常问到的减脂饮食问题做个总结。

1.节食减肥就是个坑，坑你没话说

2.减脂期间一定要吃早餐

3.有益脂肪能够帮助你更好的减肥

4.“过午不食” vs “少食多餐”哪个更有效？

5.为什么减脂期间月经量变少了？

6.晚餐不吃主食只吃水果是不是个伪命题？

7.减脂≠减肥≠减重

8.减脂期间一日三餐如何安排？

9.减脂期间吃哪些食物？

1 你还在节食减肥吗？

这是拿身体在开玩笑

1.节食减肥应该是几年前盛行的歪方法，如果现在还有伙伴采取节食减肥，那真的有点复古的味道了。节食减肥对身体造成的损害是多方面的，而且很多危害具有隐蔽性和长期性，最直接的就是对胃部的损害，胃下垂、胃病、甚至胃癌等；另外还可能诱发骨质疏松、胆结石、头发脱落、情绪低落、工作效率低下、有些女性甚至会增加患乳腺癌的几率。

2.最关键的是，大部分通过节食减肥的人，都会反弹。节食减肥，人体的新陈代谢会降低，同时人的肌肉率会下降，而大家都知道肌肉率越高，新陈代谢越好，而新陈代谢直接影响减脂的效果。

2 关于早餐

减脂期间少不了

图源 FitTime App ID：Charge Wu

1.早餐，是三餐中间隔时间最长的。早晨醒来，体内储存的糖原被消耗殆尽，不吃早餐，糖原无法及时补充人体便会感到疲倦，特别是大脑兴奋降低，反应迟钝，影响一天的工作效率。

2.不吃早餐，导致大家的饥饿感增加，这时，你会在中午吃的更多，甚至更偏向于吃一些油腻的食物来解决你的饥饿感，这样反而不利于减肥；而且吃早餐有助于提高你的新陈代谢率，减脂的伙伴都知道，新陈代谢率的高低直接影响减脂效果。

3 不要害怕脂肪

有益脂肪可以帮助我们减脂

1.健康的脂肪，指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要营养素。它们是我们荷尔蒙、大脑和神经组织的基石，也是构成细胞周围保护层的物质。

2.高脂肪的食物更具饱腹感：他们在身体内以较慢的速度被消耗，这就是为什么你通常吃点脂肪就不会跑去吃零食了；当人吃下脂肪后，这些激素可以降低食欲，抑制饥饿感，让你感觉很饱。

3.提高新陈代：某些脂肪，比如棕榈油、椰子油，是可以提高新陈代谢的。

4.替代能量来源：当身体摄入高比例的健康脂肪后，会开始习惯使用脂肪作为首选能源。当糖分和碳水化合物减少时，身体被迫转向消耗储存的脂肪和摄入的脂肪。按照这个模式，身体被“调校”，摄入的脂肪很快被消耗和利用，可以形成相对体脂率来说，较高的瘦肌肉比例。

4 过午不食vs少食多餐

哪个更有效？

1.过午不食属于断食法的一种。断食确实会瘦，而且瘦的非常快，但可能你断一段时间，一恢复正常饮食身体就瞬间反弹回来。即使你在白天吃的两顿饭量很大，然后晚上啥也不吃，这种饮食习惯也是极不健康的。

2.少食多餐有利于促进新陈代谢，不仅可以减肥瘦身，还可以排毒养颜。如果一天之中，很长一段时间不吃食物，那么你的新陈代谢速度会大大降低。因为空腹会让大脑认为身体在挨饿，那么只得减少热量消耗以延长身体肥肉（储存的脂肪）消耗速度。而少食多餐就是让你胃里一直有食物，从而保持新陈代谢的旺盛，起到促进减肥的作用。

5 妹子话题

为什么减脂期间月经量减少了

月经量减少，可能是多方面因素，如果排除其他干扰因素，那么减脂期间月经量减少的主要原因在于饮食结构不合理，或者采取节食减肥，摄入的总热量远低于人体每日所需的热量，这样很容易导致月经量减少。所以即使减脂大家也要合理安排饮食，保证充足的热量摄入。

6 晚餐只吃水果？

难怪你瘦不了！

晚餐很多伙伴为了减肥，不吃碳水，就想当然的用一个苹果或者其他水果代替。

1.如果你晚上锻炼后，只吃一个水果，根本无法满足身体的能量需求，运动效果大打折扣；

2.不要误以为吃水果就能减肥，其实水果富含的果糖不低，有可能导致糖分过剩，影响减肥；

3.如果大家睡的比较晚，而水果又不能提供很好的饱腹感，那么这个时候容易忍不住吃零食，那就得不偿失；

4.晚餐只吃水果，容易造成营养不良，身体缺乏活力，甚至出现月经不调。

7 减肥≠减重≠减脂

1.减重：是以数字为衡量标准，减去可能包括人体的水分、脂肪和肌肉，以水分而言，人体在脱水状况下体重会急速下降，而肌肉的流失带来的负面影响，在这里就不赘述了;

2.减肥：顾名思义，把身上多余的脂肪减掉，更多侧重于减脂；

3.减脂：现在意义上的减脂是指减少脂肪而保持肌肉率不变甚至上升，因而从三者概念出发，大家应该选择减脂而不是减肥，更不是减重。

8 减脂期间一日三餐

应该如何安排？

图源 FitTime App ID：猫咪白蛋

1.早餐

高蛋白，低碳水，外加膳食纤维和有益脂肪。

蛋白质：鸡蛋、牛奶、肉类（鸡胸肉、牛肉、培根、熏肉）；

碳水：粗粮、燕麦、全麦面包等；

膳食纤维和维生素：各种蔬果；

有益脂肪：坚果类

2.午餐

适度增加碳水比例和膳食纤维比例，多吃各种蔬菜外加一份肉食，适当吃些碳水食物。

3.晚餐

低碳或无碳，适量的蛋白质，多量膳食纤维。

举个例子：

No.1

早餐：一个鸡蛋+一份牛奶燕麦+芦笋+几粒坚果

午餐：鸡胸肉一份+炒西兰花+糙米饭一碗

晚餐：小西红柿一份+菠菜+半分鸡胸肉

No.2

早餐：一杯蛋白粉+全麦面包+牛油果

午餐：牛肉一份+藜麦+时蔬一份

晚餐：奇雅籽+全麦面包+时蔬

No.3

早餐：西柚+黑咖+2个鸡蛋+菠菜

午餐：虾仁一份+糙米饭+圣女果

晚餐：香蕉一根+时蔬+虾仁

9 减脂期间吃哪些？

图源 FitTime App ID：迪们

有益脂肪类：坚果类，如杏仁，核桃等；油类：橄榄油、菜籽油、椰子油等。

蛋白质类：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉（三文鱼）、牛肉、虾仁等高蛋白食物。

膳食纤维（蔬菜类）：芦笋、菠菜、西兰花、海带、辣椒、羽衣甘蓝、秋葵、扁豆、鹰嘴豆、芹菜、豆芽、圣女果、黄瓜、黑木耳。

水果：西柚、普通柚子、香蕉、牛油果、西瓜、苹果、无花果、蓝莓、菠萝、奇异果。

碳水（主食）：粗粮（谷物类：玉米、小麦、黑米、红米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸；杂豆类：黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆、青豆等；块茎类：红薯、紫薯、马铃薯）、糙米、意面、藜麦、奇雅籽。