1、学会控制卡路里

这并不一定是要你算得很精确，而是希望你对自己吃进去了多少东西有一个宏观把控。

首先，在增肌期间，总热量一定要足够！这意味着你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤，有能量去长更多的肌肉，而且有能量去长磷酸肌酸。当你总热量摄入不足时，吃再多的含有肌酸的补剂都不管用。

实现增肌同时少长体脂，最基础的点在于热量的基本平衡。首先正常体重18-30岁男青年每天的热量差不多2700kcal。一般再给出300-500kcal的热量盈余。训练基础一般的FitTimers按照这个吃就差不多了，基础好的根据训练状态以及体重围度变化再做调整。

2、三大营养素比例偏向碳水

第一，对于有增肌需求的FitTimers，老老实实吃碳水。

碳水化合物的供能比例应该达到60%左右。碳水化合物毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质，它与运动表现、极限耐力以及主观疲劳都有很大的关系。最近也有一些研究，比如低碳、生酮、CBL，也都是有一定的科学依据的。但主页君的建议是，请在专业人士指导下尝试。

第二，蛋白质的量不要过多！

由于传统饮食中蛋白质的量经常不够，所以很多人都觉得自己蛋白质吃不够。所以在常见的健身餐中经常是大面积的牛肉鸡胸肉三文鱼，然后练后必须来一杯粉，睡前再来一杯缓释蛋白。主页君的建议是：食物来源的蛋白质是极好的，但是吃不够，粉来凑。练后蛋白质基本没有窗口期，练后碳水化合物和蛋白质同时补充可以刺激雄激素的分泌。

第三，给脂肪留一些热量配额。

我们需要脂肪来运送溶脂性维生素，我们需要很多身体不能自己合成的脂肪酸，我们也需要吃脂肪来获得满足感，我们更需要用脂质合成很多激素。选择好一些的脂肪，Ps：菜籽油不是好脂肪，色拉油不是好脂肪，氢化植物油不是好脂肪，起酥油不是好脂肪，人造奶油不是好脂肪…

3、在合适的时间吃合适的食物

传说中的增肌减脂同时实现是怎样的体会呢？某一个时间点上的绝对增肌减脂不能实现，但是长时间的结果是可实现的。增肌，人在一天中不一定一整天都在合成状态，留一定的时间用来消耗脂肪，在该长肌肉的时候创造合成代谢的环境，提高长肌肉的效率。