一转眼冬季到了，不知道你们的身材还好么？有人说整个十一月都还在努力想减掉十一长的肉，一个多月了还在执行这项“任务”，可能你不光没管住嘴，更没迈开腿！今天编辑告诉大家一种快速有效的解决腰背、臀腿轮廓不完美的方法，这可是瑜伽教练私藏的，一般不外传！
你要先走出瑜伽的这些误区！
很多人以为做瑜伽是一个一个硬要拗姿势，自己越能做多的姿势越好，但其实瑜伽是以身心共同的修炼为主，并不是一味的追求“厉害”的动作。
其实瑜伽适合每个人都能做，，这并不是软的人的专利，柔韧性不好的更应该做，我听过身边很多人拒绝瑜伽的理由都是因为自己筋骨太硬，觉得不适合这项运动，越是硬的人才更应该靠瑜伽的练习提高柔韧性，而且适不适合与你的性别、年龄都无关。
瑜伽无处不在，各种动作是其次的，心态一定要在瑜伽的过程中平静。在瑜伽圈有个这样的宗旨：即使呼吸都是在练瑜伽。即使身体是静止的，或就算只有心肺活动，重点是要进入瑜伽状态，不要在意外界，关注点都在自己的身体上。所以在办公室，放平心情不要考虑环境限制，也都是可以进行的。
女生完美的腰臀轮廓是全身上下最明显的，也很大程度上决定了穿衣的成败。今天我们就请来专业的瑜伽老师，告诉大家怎么样才能摆脱腰臀赘肉的问题！
李小宝
青鸟瑜伽特约星级导师、亚洲瑜伽协会资深导师，同时他也是诸多艺人的私人瑜伽、健康顾问。
曾受《周末画报》、《外滩画报》等国内多家知名时尚媒体采访，为粉丝们提供健康美容、平衡膳食等诸多领域的专业建议。如果你有关于瑜伽方面的问题，可以在微博上给@李小宝Lawrence私信或者留言！
注意！注意！注意！
1.衣服没有限制，舒服就好，但不要穿过于紧身的衣裤，也不要穿裙子。
2.所有的动作尽力而为，以自己的身体承受范围为主，循序渐进，你可能不会一天就能把动作做到完美，但一定每天都会有进步。
3.请在安全的环境下练习。
下面教学开始！
准备：一张垫子或者毯子，能够舒展开的合适衣服！保持放松愉悦享受心态！
上犬式
功效：加强后背、后腰肌肉紧实臀部更加上翘。
动作示范：俯卧垫面，两手掌心打开放于面部旁侧，两肘紧贴胸两侧。吸气时手臂支撑缓慢的将上身离开垫面，臀部向会阴侧收紧，双肩尽量向后展开，将颈椎向上拉长，不能耸肩。要领Tips：腰部有压力的可将一块柔软毛巾或枕头放在小腹下侧，将盆腔位托高减轻腰部压力保持自然呼吸，坚持十个呼吸或是更长，可感觉到腰部臀部轻微酸胀。
美臀后抬腿式
功效：加强后背和后腰肌肉紧实程度，臀部更加上翘，大腿更收紧。
动作示范：俯卧垫面，双腿并拢，两手握空拳放于腹股沟下侧，吸气时双腿缓慢向后抬起，直到臀部收紧腰部微微酸胀，自然呼吸，保持十个呼吸或更长。
要领Tips：双腿尽量保持伸展！两肩自然放于垫面，颈部放松，完成后请采取双膝跪地，臀部做脚跟、腹部贴大腿的大拜式放松，让腰部肌肉拉长缓解酸胀！
平板支撑式
功效：平缓腹部赘肉问题，同时加强臀部和腰背线条。
动作示范：双臂双腿分开与肩同宽，蹬脚跟，将两腿向后拉长，双肘垂直肩膀。可将掌心合十或面对地板，收腹时要找到肚脐向后背靠近的感觉，还要记住收臀、颈椎拉长不要低头。保持时间越长越好！
要领Tips：不要塌腰或者卷背，尽量保持脊柱正常生理弯曲。
变化式
功效：在之前平板的功效以外更加重了对手臂线条的塑形部分。
要领Tips：辅助的加强式，但力度更大还需要保持球面平衡，适用于对自我要求完美之人士选择！
单肘侧支撑
功效：美化侧腰的线条，不光能让臀背的弧度更柔美，也能让手臂得到锻炼。
动作示范：平板支撑的强化体式，从平板支撑过渡！转动身体向左，右肘垂直肩膀小臂转向左侧，延展左臂贴像耳朵后方，也可插腰，左脚在右脚前端，脚跟需稳稳落在地面，脚和臀部双肩在同一条直线并垂直在地面，就像靠在墙面的感觉！
要领Tips：可将此体式转换动态练习，吐气臀部向地板缓缓落下，请注意控制控制控制你的腰部，千万不要砸向地板，注意安全！直到离开地板两手指高度，吸气抬高还原基本姿势。一共重复十次。反向同理。
变化式
要领Tips：将手肘伸直改为手掌落地支撑，手掌要打开，用手掌用力推地板将身体支撑起来，可千万不能把身体的压力施压在手腕和手肘上，手肘窩(注意是屈肘时的折叠处！)对向左侧，所以一定要用到大臂力量，所以这两个练习不但可以美腰美背还可以瘦手臂！至少坚持五个呼吸，不过坚持越久效果也会越好！
跪地侧腰伸展
功效：锻炼腰内侧的肌肉，大腿内侧也能带到。
动作示范：先双膝跪地，然后左腿向外一大步，脚跟和右膝一条直线。吸气双臂贴住耳朵脊柱伸展向上，吐气时将身体非常缓慢的向右侧弯曲，去感受到右侧腰部挤压和左侧腰部收紧。把重心向左脚位置下沉，右腿支撑身体。臀部需要向前夹紧，左侧的髋部位置一定要向上展开，自然呼吸保持。
要领Tips：这个练习弯曲过度有可能会压迫呼吸不顺，所以一定只是弯曲到自己肌肉可以支撑的极限不要强迫以免受伤，循序渐进练习！
桥式
功效：改善腰背部分的线条，瘦腿提臀消除虎背熊腰。
动作示范：仰卧垫面，曲双膝，双腿分开与臀部同宽脚趾指向正前方，脚跟贴臀部，双手掌心落在身体两端地面，吸气时臀部大腿同时发力慢慢向上到极限后把臀部力量向胸口位置转移，然后慢慢将肩胛骨向中间靠近双手十指相扣支撑住地面，去找到胸口向下巴方向靠近的感觉减轻腰部压力。
要领Tips：一定要用肩胛骨去支撑住地面手臂去推向地板保持颈部不受到压迫，小腿尽量垂直。特别要注意处于生理期的女生这个动作你们现在可千万不要做啊！
变化式
要领Tips：加强练习式单腿桥式，在桥式基础上慢慢抬起一只腿向上伸直，但同样需要保持重心和发力点，千万不能让颈部受到压迫。
船式
功效：解决腹部臃肿的小肚腩问题
动作示范：坐立在垫子上，双腿分开与臀部同宽，屈膝九十度直角，身体后仰一些，双手落在身体后方支撑，吸气时双腿抬高直到小腿平行，控制腹部力量，然后稳定身体后可将双手慢慢伸直放在腿部两端。保持自然呼吸直到腹部颤抖！这可是说明肌肉在用力，肥肉在减少！如果可以的话试着慢慢甚至双腿向上保持自然呼吸。
要领Tips：腰部压力过大着可将双手支撑在身体后方，或将身体仰卧做抬腿练习。
升级版加强式
支撑蝎子式
功效：收腰、收腹、收臀！而且全身都能得到锻炼。
动作示范：双臂垂直地板，肘关节窝向内相对，双腿并拢，向后伸直(参考平板支撑)背部伸展脊柱一定要拉长不要卷背！抬头向前看，吸气时慢慢将左腿屈膝向上天空延展(像蝎子的尾巴一样)直到臀部有收紧感觉。保持自然呼吸五个或者更久。
要领Tips：一定要保持肩膀和手臂一条直线，并用手掌用力推地板，将后背展开眼睛向前看。如果感觉右腿太远可向前迈一个脚掌的长度。
变化式
要领Tips：将上面的动作慢慢吐气收腹卷背将左膝去贴右侧大臂并微微低头，用力把右腿的力量推向臀部所以需要向前蹬脚跟，一定要注意分清左右。观察图片里面脚掌的发力变化，一定要用力把肚子向后背的方向去推！
最后我们可将两个体式组成一个动态组合加强臀腹！吸气时抬腿向上，展开双肩，吐气时卷腹将身体向前推，左腿靠近下巴。两侧各十组！
（拍摄场地：青鸟瑜伽三元桥馆）
看了这些动作还不赶紧做起来？除了最后的升级版本需要一些身体柔韧性和体力的基础，其它的动作瑜伽“门外汉”也都特别好上手！可能你练不成出明星那样的马甲线，但坚持下来绝对细腰翘臀美背So easy!
